NOTA     

 Diario La Nación - Enero 2008

 

Hábitos
Hidratación, ejercicios físicos y lo que no puede faltar para estar saludable

En el verano, las altas temperaturas y el tiempo libre imponen hábitos de cuidados de la piel, de actividad física y de alimentación distintos a los habituales durante el año. La clave, no deshidratarse ni tratar de hacer todo lo que no hizo durante el año.

 CUIDADOS.

Antes de encarar una rutina física en pleno verano, tener el consentimiento médico. Se aconseja entrenar -desde tenis hasta extensas caminatas o natación- muy temprano a la mañana o a última hora de la tarde, jamás al mediodía si se está al aire libre. Cuidar las articulaciones, las piernas y los tobillos si se va a correr en la playa, porque los terrenos desnivelados favorecen los esguinces y las torceduras. Como precaución, vendar los tobillos, sobre todo si se trata de arena blanda.

 ACTIVIDADES POSIBLES.
En días de descanso éste se puede alternar con 40 minutos a una hora como mínimo de caminata; entre una hora y media y dos de bicicleta; trabajo con pesas dos veces por semana; natación a diario para relajar y descontracturar, actividad ideal para personas con sobrepeso; veinte minutos de elongación después de cada rutina; caminata en la arena para tonificar piernas con los debidos cuidados para evitar torceduras. ¿Para la noche? Bailar dos horas dos veces por semana, tal vez en una disco, puede resultar además de divertido un eficaz entrenamiento.

 PRINCIPIOS BASICOS.
En plan de entrenamiento físico debe trabajarse la capacidad aeróbica (caminatas, trote, bicicleta, natación), resistencia muscular y flexibilidad. Para tonificar abdominales elegir un lugar cómodo con superficies que no sean duras. A la orilla del mar pueden realizarse tres series de cien abdominales. Improvisar pesas con botellas de plástico rellenas.

 PIEL.
Lo más importante en la rutina de cuidados es la fotoprotección. Este es el verdadero recurso antiage. Recordar que el fototipo 1 es el más claro y el 6, el más oscuro y que en función de eso cada piel necesita distintos cuidados, sobre todo en verano. El factor mínimo por usar es entre 15 y 20. La hidratación de la piel también se impone especialmente en jornadas de calor. Esto se hace con cremas o emulsiones con vitamina C, ácido hialurónico, ceramidas, ácido glicólico, aloe vera, proteínas de soja o avena. Es recomendable que las cremas de cuidado diario incluyan protección solar de un índice mayor a 30 para no manchar la piel y prevenir el daño solar. También es importante para la piel la ingesta de hasta tres litros de agua por día. Las cápsulas fotoprotectoras y antioxidantes con vitamina C y E son otro recurso especialmente indicado para fototipos claros, con rosácea o pieles sensibles. Los antioxidantes por vía oral se indican a diario para todo tipo de piel, previa consulta médica. Las pieles grasas deben cuidarse del sol. Este las seca luego de la exposición, pero en marzo se observan rebrotes de granos en pieles con tendencia. En estos casos usar fotoprotectores oil free en spray, emulsión o gel; además, es conveniente no exponerse al sol para evitar el efecto rebrote. También es ideal la limpieza a fondo, evitando fórmulas agresivas. Se puede recurrir a cremas con gránulos de polietileno que pulen mecánicamente. Su frecuencia debe ser de dos a tres veces por semana; en pieles normales su uso puede limitarse a una o dos veces por semana. En tanto, las pieles secas son las que más hidratación y fotoprotección necesitan. Si se tiene más de 50 años, y piel con tendencia a secarse, se debe sumar una crema de noche con nanósferas de vitamina C o ceramidas. Para todas las pieles, una vez por semana se aconsejan las máscaras hidratantes; si la piel es seca optar por máscaras nutritivas que reponen las pérdidas de minerales en la piel.

 HIDRATACION, CLAVE.
Como base de hidratación elegir agua natural o mineral; no cuentan las infusiones porque algunas pueden ser diuréticas. Las bebidas deportivas que contribuyen a la recuperación de azúcares y nutrientes están indicadas para después de una hora de actividad aeróbica. No esperar a tener sed para tomar agua porque ésta es un mal indicador del estado de hidratación. Antes del mediodía tratar de terminar una botella de agua, sin dejar pasar una hora sin tomar aunque sea un sorbo. Tomar la mayor cantidad de agua fuera de las comidas para no entorpecer el trabajo digestivo. Ingerir líquido antes, durante y después de la actividad física: 500 cc quince minutos antes, uno o dos vasos cada veinte minutos de actividad física, y entre 500 y 750 cc al terminar; después de ducharse 500 cc más. Por el calor intenso el cuerpo absorbe más rápido los fluidos en los primeros minutos de actividad. Para controlar el estado de hidratación, pesarse antes y después de la actividad física; el peso perdido se debe recuperar con agua. Además, controlar el color de la orina que debe ser clara, pues el color oscuro puede indicar deshidratación.

 ALIMENTACION.
Ingerir porciones pequeñas, los gustos deben ser moderados y en pequeñas cantidades. Disminuir grasas optando por lácteos descremados y carnes sin grasa. La fibra de frutas y verduras ayuda a mantenerse saciado con pocas calorías y lleva más tiempo masticar. Controlar el consumo de vino, cerveza y bebidas alcohólicas que aportan calorías y pueden estimular el apetito. Muy de vez en cuando picadas, galletitas, comidas preparadas que incluyen conservantes, parrilladas ricas en grasas y colesterol, latas y conservas, condimentos grasos. Se puede, por ejemplo, optar por ensaladas de colores con clara de huevo duro, frutas como frutillas, ananá y pera, y pescados en días de playa.

Por Malu Pandolfo

ASESORAMIENTO: Graciela Pérez Moreno, nutricionista docente del seminario Nutrición y Deporte de la Universidad de Buenos Aires; Patricia Sangenis, médica cardióloga especialista en medicina del deporte; Daniel Tangona, entrenador profesional especializado en preparación física y estética; Pablo Benadiba, profesor nacional de educación física; Alicia Albessi, médica dermatóloga del Hospital de Clínicas; Marcela Marrero, médica dermatóloga del hospital Penna.

 


 

 



(Daniel Tangona, (54911) 3639-1200)

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