Ski      

Por qué se producen las lesiones? - Ski Junio 2004

 Cerrar esta ventana y continuar selección
 
Por qué se producen las lesiones?

1. Mal ajuste de las fijaciones
¿Estás seguro de que tus fijaciones están bien ajustadas? Su función es proteger la rodilla, controlando la presión que se ejerce en la parte inferior del cuerpo. Sujetan al esquiador cuando las fuerzas que se aplican están dentro de la tolerancia de la fijación y lo liberan cuando las cargas exceden esos límites. Por eso cuando esquiamos debemos conocer cuál es exactamente nuestra regulación correcta. También debemos modificar esa tensión por la tarde, cuando la nieve está en peores condiciones y la fatiga es mayor.

2. Alimentación inadecuada
Cuando esquiamos es conveniente aumentar la ingesta de hidratos de carbono. Un almuerzo bajo en proteínas ayuda a que tu digestión sea más rápida con lo que disminuyes el gasto energético y aumentas la economía de esfuerzo. De esta forma, puedes prevenir las lesiones ocasionadas por la fatiga después del mediodía.

3. Incorrecta alineación en las rodillas
Una correcta alineación de las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillo te permitirá tener un buen apoyo sobre los pies y repartir homogéneamente la tensión que generan las fuerzas en la rodilla. Si te apoyas correctamente, limitarás las sobrecargas, depurarás la técnica y evitarás caídas; es decir protegerás tu cuerpo de muchas lesiones.

4. Caídas y rotura del ligamento cruzado anterior
El equilibrio en el esquí es dinámico. Su pérdida da lugar a momentos en los que la rodilla padece grandes tensiones. La fijación tiene la misión de protegerla pero no siempre es así. De hecho, las lesiones se han multiplicado por tres desde 1980; y el 50% de esas lesiones consiste en rotura del ligamento cruzado anterior.

Las roturas de este ligamento son especialmente graves por el largo proceso de recuperación que implican y están provocadas en la gran mayoría de los casos por caídas hacia adelante , hacia atrás y hacia atrás en giro. Estudios electromiográficos han comprobado que los músculos que se insertan en la rodilla, soportan y producen toda la fuerza necesaria para efectuar las curvas: El cuádriceps interviene en el inicio y final de la curva neutralizando la fuerza centrífuga, los isquiotibiales estabilizan la rodilla y los glúteos proyectan la cadera hacia adelante centrando la posición.

Pero para que todos estos mecanismos funcionen y no pierdas el equilibrio es necesario que todos estos músculos cumplan de modo efectivo su función. Por eso, un buen entrenamiento es un arma muy eficaz para la prevención de las lesiones del ligamento cruzado anterior.

Es vital esquiar centrados y dinámicos, procurando no dejar bloqueadas las articulaciones del tobillo, rodilla y cadera. Debemos tonificar los músculos que efectúan la retroversión de la cadera (abdominales, glúteos e isquiotibiales) y equilibrar las cadenas musculares, mejorando la fuerza de los músculos que neutralizan los “movimientos de peligro”.
Estas son las pautas a seguir:

Desarrollar la fuerza en los músculos isquiotibiales, que impiden el desplazamiento de la tibia que se produce en las caídas y que incide directamente sobre el ligamento cruzado.

Desarrollar la fuerza del gemelo. Este músculo desempeña un papel complementario al del ligamento cruzado anterior ayudando propioceptivamente a los isquiotibiales en el desplazamiento del fémur.


MEJORAR LA RESISTENCIA AEROBICA

Durante la práctica del esquí, la frecuencia cardíaca debe estar entre 150-170 pulsaciones por minuto. Todos los deportes con un componente de resistencia aeróbica son adecuados si querés tener a punto esta cualidad cuando llegue la nieve, pero algunas actividades te protegen especialmente de las lesiones.
El ciclismo no supone un traumatismo para tus rodillas. La pedaleada debe ser lo mas redonda posible. Subir puertos con pedaleo fluído desarrolla el vasto interno, que es el estabilizador de la rodilla.

De esta forma, potencias adecuadamente tu musculatura al tiempo que realizás un trabajo aeróbico. Correr por la playa no sólo mejora tu resistencia aeróbica, prepará tu cuerpo para adaptarse a las irregularidades del terreno que vas a encontrar cuando esquís. Por esta misma razón, resulta tremendamente aconsejable andar por terreno irregular con subidas y bajadas. Desde aquí te recomendamos que subas la montaña o camines por montaña también cuando no haya nieve.

DESARROLLAR LA RESISTENCIA DE LOS LIGAMENTOS

Tus ligamentos van a soportar muchas tensiones durante el esquí, por eso es tan importante que los refuerces. Aquí te proponemos un circuito en el que debes realizar los ejercicios uno tras otro, haciendo entre 10 y 15 repeticiones de cada estación:

1. Sentarse y levantarse con las piernas cruzadas.
2. Andar de cuclillas, manteniendo el cuerpo recto y el fémur paralelo al suelo
3. Efectuar estiramientos de cuádriceps
4. Sentarse contra la pared hasta formar un ángulo de 90º, bajar y subir la espalda.
5. Caer y amortiguar la caída desde un obstáculo de 30 cm. De altura
6. Efectuar estiramientos de los glúteos.
7. Correr cuestas fuertes o gradas hacia abajo.
 

 

 


 

(Daniel Tangona, (54911) 3639-1200)
 

Ski     


 Cerrar esta ventana y continuar selección

www.tangona.com