Ski - Entrenamiento   

Revista HERE - Julio 2005


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Entrenarnos para esquiar
Por Instr. Daniel Tangona

En los deportes de nieve, especialmente en aquellos en los que nos deslizamos sobre la nieve, nuestras piernas soportan la mayor parte de nuestro peso, y además, sufren la mayoría de las lesiones. ¿Cómo evitarlas?

El deporte de competición requiere un entrenamiento basado en la especificidad y el desarrollo de las cualidades precisas en la disciplina elegida.
El esquí alpino obviamente es diferente a la travesía o el fondo, por lo que es conveniente redefinir la preparación física. En ningún caso desatenderemos el trabajo de tronco y brazos, pero sí, aplicaremos una carga de trabajo distinta. Las piernas se trabajarán pensando en las largas bajadas en las que nuestros cuadriceps realizan un trabajo intenso estabilizando las irregularidades del terreno y manteniendo la postura semiflexionada.
 

Nuestra recomendación es que adapten tu preparación antes de la nieve en dos ciclos y que durante ésta, realices un trabajo de mantenimiento de las cualidades mejoradas. Cada periodo debe contemplar de 4 a 6 semanas. Esto supone comenzar con la pretemporada entre dos y tres meses antes de que tengamos las primeras nieves.

Este primer ciclo constará de un trabajo muy variado. La carrera a pie y la bicicleta aportan un excelente tono muscular al tren inferior. Si podés, alternar cinta y bicicleta es una excelente alternativa. Para quienes disponen de menos tiempo, dos sesiones a la semana será suficiente.


1 - Abdominales inferiores

2 - Espinales

3 - Abdominales Oblicuos

4 - Abdominales frontales

5 - Prenza a 1 pierna

6 - Prensa

7 - Sentadillas

8 - Simulador de Ski

9 - Bicicleta

10 - Isquiotibiales
11 - Glúteos 12 - Box
 

El tiempo y la intensidad son lógicamente las otras variables a definir. En una preparación inicial, siempre nos inclinaremos por una intensidad entorno a nuestro 65 a 75 % del ritmo cardíaco máximo e iremos aumentando el tiempo gradualmente. Aunque parezca poco, 5 minutos el primer día, 8 el segundo y 10 el tercero, acompañados de un paseo de 15 o 20 más a buen paso es una medida inteligente. Correr mucho, sufriendo y pisando mal, es un seguro de lesiones y desmotivación.


13 - Aductores

Rompé con la idea de "más igual a mejor", y sobre todo, no cometas el error de compararte con otras personas. Vos sos tu condición inicial, tu motivación y tu correcta planificación. Cuando 10 minutos sean al ritmo establecido, algo sencillo, incrementa gradualmente el tiempo, nunca más de 5 cada día. En 4 semanas podrás correr por espacio de 30 minutos sin grandes problemas, esto es algo que ya representa un buen trabajo. Si tu base la realizás en bici, los tiempos, y sólo como una referencia, se puede multiplicar por 3 si es bici de carretera y por 2 - 2,5 en montaña.

Además de la bici o la cinta, un trabajo de gimnasio será muy útil. Trabajarás el tren superior e incrementarás el rendimiento específico de las piernas. Para el tronco realizá 3 ó 4 series de 15 a 20 repeticiones de un ejercicio para cada músculo. Máxima corrección en la ejecución de los movimientos y especial atención a los pesos.

Entre cada serie debés adoptar la buena costumbre de alternar trabajo de abdominales y de lumbares. Cuando quieras darte cuenta, habrás realizado un gran trabajo de la sección media.
 

Para las piernas la dinámica será la misma pero haremos alguna matización. En principio descarta las sentadillas con barra salvo que tengas una facilidad natural para este ejercicio. La mayoría de las personas no son capaces de mantener convenientemente erguido el tronco y acaban levantando el peso con los lumbares. El riesgo de lesión es real y en ese caso, muy grave. Sustituye las sentadillas por algún tipo de prensa. Tus piernas siempre deben estar flexionadas para con el centro de gravedad más bajo realizar más fácilmente los giros.


14 - Caminata con pendiente 14º

15 - Abductores

Trabajá también las extensiones de piernas. Es normal tener una más fuerte que la otra, y estos desequilibrios suelen perjudicar la técnica y aumentan el riesgo de lesión al exigir más inconscientemente al miembro más fuerte. Las series como ya hemos comentado, de 15 a 20 repeticiones. No debemos olvidar el trabajo de "Femorales", gemelos y abductores. Series de muchas repeticiones, tanto con 20 o 30 con poco peso. Lograremos una excelente irrigación y flexibilidad.
En esta primera fase 1 sesión a la semana para quienes disponen de menos tiempo y dos para el resto. Tras estas 4 a 6 semanas, sin lugar a dudas estaremos mucho mejor.


16 - Remo

 

   

Ahora comentemos la segunda fase. Durante este tiempo el trabajo de gimnasio no variará substancialmente, sólo incrementaremos la cantidad. El trabajo de las piernas será más metódico y se completará con una o dos series de sentadillas sin peso, con nuestro propio peso corporal, situación que dificulta enormemente la lesión siempre que evitemos rebotes y aceleraciones innecesarias. Finalmente dedicaremos una sesión a la subida de cuestas en el campo con los bastones de esquí. Apoyate claramente en ellos para subir y distribuye equilibradamente la fuerza de brazos y piernas. Sube fácilmente el pulso y aunque es un trabajo incómodo al principio, la mejora es muy rápida. En todo entrenamiento serio el uso del cardiotacómetro es esencial, por encima de ser una excelente herramienta para el seguimiento, es un seguro de accidentes. Recuerda que practicás deporte para ser feliz. La motivación es buena, el exceso siempre es perjudicial.
 

CONSEJO PARA ESQUIADORES

Para conservar energía.
 Es necesario contar con una mínima preparación física.
 Procurarse una alimentación abundante en calorías y, sobre todo, beber mucho líquido para evitar deshidratarse.

La vestimenta apropiada
 Aconsejamos contar con una vestimenta apropiada al esquí y poder adecuarse al clima. Recomendamos ropa de algodón o polartec, campera y pantalón de nylon (de ser posible impermeable), guantes de nylon o cuero, antiparras para las nevadas y anteojos para sol con protección de rayos UV.

El equipo correcto
 Las botas son lo más importante del equipo: estas deben calzar justas, con un solo par de medias de algodón o especiales para esquiar. No es recomendable usar medias de lana o nylon o colocarse dos o más pares para combatir al frío.
 Las fijaciones deben ser reguladas por un profesional respetando el peso y nivel del esquiador.
 Los esquíes variarán su altura y flexibilidad de acuerdo al esquiador (altura, peso y nivel del mismo). Deben estar preparados en su base, encerados y afilados los cantos. Todo esto hará que su performance sobre los mismos aumente considerablemente.
 Recomendamos alquilar los equipos directamente en los centros de esquí donde pasará sus vacaciones.

Agradecimientos:
Modelo: Soledad Villarreal, SMG Sports y Reebok.

www.tangona.com

 

(Daniel Tangona, (54911) 3639-1200)
 


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