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Revista HOMBRE - Octubre 2005


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El CAMPEON 2

El año pasado entrenamos con la Hiena. Ahora es el turno de Coggi Jr., que de la mano de Látigo nos armó una rutina para convertirse en campeón en tres meses. Llegá musculoso y marcadito al verano. A ellas les gusta así.

OCTUBRE Primer round
Esta rutina debe hacerse preferentemente tres o cuatro veces por semana. Más que entrenar todo tu cuerpo en una sola sesión, cosa que es aceptable si tenés tiempo y la energía, es por lo general más conveniente dividir tu rutina en dos partes iguales y realizarlas en días consecutivos”, nos cuenta Daniel Tangona, nuestro personal trainer oficial. Ok, vamos a ver qué pasa.

Para entender un poco más esto del entrenamiento y los guantes, convocamos a un invitado de lujo: Martín “Principito” Coggi. “Mi entrenamiento está dividido en dos –cuenta el hijo de Látigo-. A la mañana laburo casi dos horas, hago footing, piques, fondo –mas que nada para tener aire- y fierros livianos, y a la tarde, todo lo que es box en sí. Antes del trabajo fuerte, hago una entrada en calor de 20 minutos, que pueden ser con la soga o haciendo sombra”.

¿Cómo realizar los ejercicios y cuáles son? Lo explica Tangona (www.tangona.com): “Una vez que logres un mejor nivel de condición comenzá tu siguiente serie antes de que la respiración vuelva a la normalidad. De esta manera, el oxígeno traslapado va a ayudar a quemar el tejido adiposo. También va a ayudar a acelerar tu metabolismo. La rutina preagotadora que utilices para reducir tu peso debe servir para dos propósitos: darle forma a tus músculos y quemar calorías, por eso te sugiero que sigas un programa estrato en el estilo de ejercicio”, nos cuenta.
¿Por qué es tan importante el trabajo con la bolsa? Porque laburás piernas, glúteos, espalda, hombros, pecho, brazos, muñecas, manos…Es una actividad completa por excelencia. Ah, si dejás la mesa sintiendo que vas a explotar, va a ser mejor que te quedes con un poco de hambre. Olvidate de la sal, las fritangas, las salsas…no sirven. Intentá mantener 4 a 6 comidas por día.


RUTINA PRINCIPIANTES

SALTO A LA SOGA
Empezar con un ritmo moderado. Limitate a intentar que tus pies pasen por encima de la soga más que las que tropiezan con ella. Saltá con los pies juntos y mantené las manos a los lados. Es bastante más difícil de lo que parece. Saltá durante tres minutos, y descansá durante un minuto más. Repetí la serie cuatro veces.

CORRER
Empezá corriendo dos kilómetros a un ritmo que puedas mantener durante todo el recorrido. Hacelo en días alternos.

PIQUES
Corré durante 30 segundos, y luego aumentá el ritmo durante los 30 segundos siguientes. No hagas piques propiamente dichos al principio; corré aproximadamente al doble de la intensidad de la corrida inicial. Alterná las sucesiones cinco veces (cinco corrida, cinco piques). Esto sería una serie. Tomate entre 30 segundos y un minuto de descanso, y volvé a repetir la serie. Cuando no corras distancia, hacé 2 series de piques.

BOLSA
Después de correr o los piques, trabajá con la bolsa. Cuanto más peso, mejor será el resultado. Utilizá guantes y vendas para proteger tus nudillos y muñecas. Golpeá la bolsa igual que si estuvieras en el cuadrilátero, luchando contra un oponente. Da piñas suaves durante tres minutos, y tomate otro minuto de descanso. Mirá algún combate real de boxeo en televisión y estudiá los movimientos de los boxeadores. Observá que protegen sus cabezas y se giran completamente en las piñas, para imponer la fuerza de todo el cuerpo en ellas.

CALISTENICOS
Hacé estos ejercicios tres veces por semana. Levantá los pies y hacé una serie larga de elevaciones de tronco, con las manos bajo la zona lumbar para conseguir un mejor apoyo. Colocá las manos a la altura de los oídos, levantá las rodillas y hacé una serie lenta de giros, tocando una rodilla con el codo opuesto (o acercándolo lo máximo posible).

SENTADILLAS
Ponete en posición de combate o hacé una serie de cuartos de sentadilla con cada lado. Flexioná las rodillas de forma que sobrepasen ligeramente la vertical con las puntas de los pies.

NOVIEMBRE gancho al mentón
Walter Quitero, uno de los médicos de box más importantes del país –atiende al Roña Castro y a la Hiena Barrios-, nos aconseja: “Lo primero es hacerse los chequeos previos, como análisis de sangre, radiografía de tórax y electrocardiograma de esfuerzo, para sacarse todas las dudas. El box es muy recomendable para estar en forma, es una actividad muy completa en el plano recreativo. Siempre, cuando realizamos una actividad física, hablamos de una parte aeróbica y otra anaeróbica para trabajar. Bueno, el box trabaja las dos partes: por un lado el tren superior, con el guanteo, el trabajo en la bolsa, haciendo footing, trotando…
Además, viene bien para descargar el estrés. ¿Quién no se descargó alguna vez con una bolsa?”, dice el Doc, al que podés ver todas las mañanas en Canal 9.
Sigue Tangona:

“Saltar cada día la soga es buenísimo, este ejercicio trabaja los hombros, piernas, el sistema cardiovascular. Yo te recomiendo utilizar los mismos minutos de tiempo que los rounds de boxeo, o sea 3 minutos -de actividad por- uno de descanso. ¿Qué otras actividades nos van a venir bien además del box? “Fútbol, tenis, aerobox, bicicleta fija, yoga, meditación…Es muy importante esta última para la concentración”. Joya, nunca taxi.


NOVIEMBRE - NIVEL INTERMEDIO

SALTO A LA SOGA
Incrementá la velocidad de las manos. Intentá coordinar los pies de forma que puedas extender un pie al frente, apenas separado del suelo, y saltar con el otro. Andá alternando lados.

CORRER
Aumentá la distancia a recorrer y el ritmo al que corres. Completá entre 5 y 7 kilómetros en días alternos. Mantené un ritmo homogéneo. Debes sentir cansancio al final de cada carrera, pero no tanto como para no poder hacer nada más.

PIQUES
Hacé más rápidamente los piques de 30 segundos, y mantené cómodo el ritmo de las series de corrida. Hacé tres series de 10 distancias (cinco de corrida y cinco de piques), y corré piques también los días en los que no hagas corrida.

ESCALERA
Empezá añadiendo un día de ascensos por escalera una vez a la semana. Corré a gran velocidad durante 30 segundos, y luego reducí el ritmo para bajar, haciéndolo a un paso confortable. Subí y bajá cinco veces, hasta que consigas llegar al punto en que no necesites descansar.

BOLSA
Seguí trabajando con la bolsa en rounds de tres minutos, con un minuto de descanso en el medio. Empezá a dar combinaciones de golpes. Empezá siempre con un gancho o dos, y luego da un golpe recto con la derecha (o la izquierda si sos zurdo).
Seguí con el otro gancho izquierdo o un uppercut, aumentando la velocidad y la fuerza de la piña.

EJERCICIOS CALISTENICOS
Seguí haciéndolos tres veces por semana, pero aumentando el número de series. Completá dos o tres series de elevaciones de tronco, elevaciones de piernas y abdominales cruzados para los oblicuos.

SENTADILLAS
Ponete en posición de combate y hacé una serie de cuartos de sentadillas lentos. Flexioná las rodillas lo suficiente como para que sobrepasen ligeramente la vertical con las puntas de los pies. Hacé entre 30 y 40 repeticiones por cada lado.


TABLA DE EQUIVALENCIAS
Saltar la soga 2 minutos: 25 calorías
Correr media hora: 325 calorías
Andar en bicicleta 1 minuto: 8 calorías
Ver Fútbol de Primera 1 minuto: 1,20 calorías


LA DIETA ANTIGRASA
Funciona en base a la química. Debés comer la misma cantidad de comida que figura en la lista, NADA MAS.

IMPORTANTE: Esta dieta no debe hacerse por más de 4 días, por las bajas calorías que posee y por ser sólo de proteínas. Te saca lo que no existe de grasa, es imponente.
1) Todas las comidas se deben comer en porciones normales.
2) Las carnes y vegetales deben ser condimentados con limón y sal o vinagre solamente.
3) Tomar como mínimo 5 vasos de agua diarios. Un vaso ante cada comida, uno a 1/2 tarde y uno antes de ir a dormir.
4) Se deberían perder 5 kilos si se sigue correctamente.

DIA 1:
DESAYUNO: 1/2 pomelo + café negro o té.
ALMUERZO: Dos huevos duros + 1/2 taza de chauchas.
CENA: Bife a la parrilla + lechuga y un tomate + manzana chica.

DIA 2:
ALMUERZO: 1/2 taza de zapallo + 1/2 taza de chauchas + 1/2 taza de coliflor + 1/2 taza de puré de manzanas.
CENA: Pechuga de pollo a la parrilla + 1/4 de planta de lechuga cortada + un vaso de licuado de tomate, pelado sin semilla.

DIA 3 :
ALMUERZO: Una hamburguesa a la parrilla + ensalada de apio y lechuga + una manzana chica.
CENA: Pechuga de pollo + 1/2 taza de tomate hervido + un vaso chico de licuado de ciruelas presidente hervidas.

DIA 4:
ALMUERZO: Dos huevos revueltos + 1/2 taza de chauchas + un vaso de licuado de tomate, pelado sin semilla.
CENA: Bife a la parrilla + ensalada de lechuga y tomate + una rebanada de ananá + un vaso de jugo V-8.

Nota: Si algún almuerzo no te gusta, podés repetir el del día 1.


DICIEMBRE Knock out
L
a elongación es fundamental, ya que al contraer los músculos por la actividad tan enérgica es importante evitar dolores y riesgo de lesiones. Si tenés el entrenador personal al lado lo lógico es que después de la sesión te estire por media hora, sino en todo gym hay entrenadores que cumplen esa función. No dejes de elongar por mas apurado que estés.

Las consecuencias de no elongar son acortamiento de los músculos, dolor en las articulaciones, dolor muscular, problemas cervicales y lumbares, etc...” explica Tangona.
Los métodos que mas se emplean para mejorar el sistema cardiaco son correr diariamente entre 8/9 Kilómetros, para los avanzados y 4 /5, para los principiantes.

También ayuda realizar sprint contra el viento, andar en bicicleta, saltar la soga y entrenarse en un cuadrilátero. Lo ideal sería: carrera, circuitos, musculación, por la mañana, y darle a la bolsa después. Con respecto a los sprint, a medida que vaya mejorando tu capacidad física alterná tu jogging de 30 segundos con un sprint de otros 30. Si estás en buena forma Tangona te recomienda realizar sprint a la mayor velocidad posible para incrementar tu resistencia. El jogging sirve para recuperar y para prevenir lesiones. “No realices esta actividad en frío porque las lesiones te matan.”


DICIEMBRE - NIVEL AVANZADO

SALTO A LA SOGA
Dividí cada round de tres minutos en intervalos de 30 segundos. Saltá lo más intensamente que puedas durante el primer intervalo, y da saltos con un pie y con los dos. Después saltá a un ritmo cómodo durante los siguientes 30 segundos. Probá distintas posiciones de las manos. Cruzá los brazos al frente en saltos alternos, para desarrollar velocidad y coordinación en las manos. Hacé al menos 6 rounds de salto a la soga cada día.

CORRER
Corré 8 kilómetros cada día. Cuanto más rápido lo hagas, mayor será el nivel de resistencia que adquieras.

PIQUES
Hacé piques lo más rápido que puedas. Completá cinco series de 10 (cinco de corrida y cinco de piques cada una).

ESCALERA
Mantené el mismo esquema básico, piques ascendentes de 30 segundos, descenso suave. Hacé tres series de 10 (cinco ascendentes y cinco descendentes), con un descanso de 30 segundos entre ellas.

BOLSA
Golpeá fuerte y rápido. Prepará entre 4 y 8 combinaciones de piñas. Incrementá los rounds en 30 segundos. Golpeá a la máxima potencia posible durante 30 segundos y luego bajá el ritmo durante los siguientes 30. Seguí golpeando fuerte, pero con menos frecuencia. Elegí bien los golpes y no olvides girar alrededor de la bolsa.

EJERCICIOS CALISTENICOS
Hacé cinco series de cada uno de los ejercicios: elevaciones de tronco, elevaciones de piernas y abdominales cruzados, tres veces por semana. Hacé todas las repeticiones posibles en cada una de ellas.

SENTADILLAS
Hacé 50 sentadillas con cada lado. Si te resulta demasiado fácil, aumentá el número de repeticiones. Si hay riesgo de un tirón, bajá el ritmo.

EQUIPO DE ENTRENAMIENTO
PUCHING-BALL BOLSA DE ARENA SOGA
Aumenta la velocidad de golpe. Para practicar las técnicas defensivas y ofensivas. Aumenta la resistencia.
Mejora la coordinación y reflejo. Aumenta la potencia de los puñetazos. Incrementa la velocidad de las piernas.
Mejora los tiempos de reacción. Aumenta la resistencia. Aumenta la coordinación de los movimientos.

 



















 

(Daniel Tangona, (54911) 3639-1200)

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