Fitness   

REVISTA GABO -  Marzo  2005

 Cerrar esta ventana y continuar selección
 
CUIDADOS FISICOS
FITNESS

BRAZOS Y hombros

El personal trainer Daniel Tangona nos propone ejercicios básicos para tener en forma estas partes del cuerpo. Ponerlos en práctica es muy saludable y más fácil de lo que parece. Ellas también te lo sabrán agradecer.

Suele darnos fiaca, pero hay datos incuestionables a favor del ejercicio físico: ayuda a evitar la muerte temprana, las enfermedades cardíacas y la diabetes; contribuye a controlar la presión arterial, a mantener un peso saludable, a fortalecer los huesos y a calmar la depresión y la ansiedad. Como si esto fuera poco, nos permite obtener un cuerpo armonioso y saludable.

Sin embargo, para lograr todas estas metas es necesario trabajar cada grupo muscular de manera constante y sostenida en el tiempo. Para no fracasar en el intento, lo ideal es empezar con pocos ejercicios diarios e ir aumentándolos paulatinamente. Si se entrena muy fuerte y en poco tiempo, se corre el riesgo de no realizar los ejercicios como corresponde. Lo importante es tomar la decisión y comenzar. En marcha…


 



 

EJERCICIOS
1 Entrada en Calor

-PARA QUE: Es fundamental que los músculos se preparen para una sesión de ejercicios.
-COMO: Con una bolsa de boxeo o similar. Cada vez que se descansa, es importante hidratarse tomando agua mineral o algún suplemento.
-CUANTO Realizar entre cinco y ocho rounds de 3 minutos cada uno, con un descanso en el medio de aproximadamente un minuto.
2. Bíceps

-PARA QUE: Sirve para trabajar el músculo anterior del brazo.
-COMO: Tomar las mancuernas con las palmas hacia arriba y los brazos extendidos al costado del cuerpo. Levantar las pesas de manera alternada sin despegar la parte posterior del brazo. Tomar aire cuando se realiza la fuerza y exhalar cuando se relaja.
-CUANTO: Realizar entre 3 y 4 series de 15 repeticiones cada una, o hasta la fatiga muscular si se quiere marcar el músculo.
   
3 .Vuelo Frontal

- PARA QUE: Sirve para trabajar la parte delantera del hombro y parte del pectoral.
- COMO: Tomar las mancuernas con las palmas hacia abajo y con los brazos semiextendidos. Levantar los brazos de a uno vez hasta la altura de los hombros. Tomar aire cuando se elevan los brazos y exhalar cuando se bajan.
- CUANTO: Realizar entre 3 y 4 series de 15 a 20 repeticiones cada una.
4 Trabajo Circular de Hombros

PARA QUE: Trabaja las tres cabezas del hombro.
COMO: 5 Desde la cadera levantar los brazos hasta arriba de la cabeza. 4 En forma lenta y sin estirar por completo.
CUANTO: Realizar entre 3 y 4 series de 15 a 20 repeticiones cada una.
   
5. Idem ejercicio 4 6 . Pecho en Paralelas de Equilibrio

- PARA QUE: Trabajo de pecho, brazos, abdominales, piernas y equilibrio.
- COMO: Subir y bajar manteniendo la postura 10 segundos. Descansar 1 minuto y volver a repetir.
- CUANTO: Realizar entre 3 y 4 series de 15 repeticiones, o hasta la fatiga muscular cuando lo que se quiere es marcar el músculo.
PARA TENER EN CUENTA

- Antes de poner en práctica un plan de ejercicios es imprescindible realizar una consulta médica para que el especialista indique los pasos a seguir, e identifique los factores de riesgo de cada uno.

- Evaluar la capacidad y condición física, cardiovascular, muscular y de composición corporal con profesionales calificados en el tema.

- Determinar los objetivos a cumplir, la metodología a aplicar y la forma en que se medirán los cambios. Este será el compromiso entre quien hace los ejercicios y su entrenador.

- Analizar y tomar la decisión de dedicarle al entrenamiento físico entre un 2 y un 5 por ciento de su tiempo semanal. Esto dependerá de si el plan apunta a mejorar su salud o el rendimiento físico-deportivo.
 
NUTRICION: CONSEJOS BASICOS

Sí a:


- Frutas, hortalizas, al menos entre 5 y 7 veces al día.
- Cereales, especialmente granos integrales.
- Productos de bajo contenido graso.
- Margarina y aceites de girasol, oliva y maíz en lugar de manteca u otras grasas de origen animal.
- Leche y productos lácteos descremados, carnes magras, aves, pescados y mariscos.


No a:


- Los cortes de carne ricos en grasa, los lácteos enteros y los aceites de palmera o coco.
- Alimentos de alto contenido calórico y bajo contenido nutricional como gaseosas y dulces.
- Los fritos.
- La sal en exceso.
- El alcohol en exceso. Se puede beber hasta dos vasos diarios.
   

(Daniel Tangona, (54911) 3639-1200)
 

Fitness     


 Cerrar esta ventana y continuar selección

www.tangona.com