GOLF & FITNESS   

Revista HOMBRE - Junio 2005


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TENE UN CUERPO INCREIBLE
El invierno, es sabido, da para morfar a full. Pero que esas calorías no vayan a parar a la barriga, man. HOMBRE te arma una rutina para llegar a la primavera con el físico de un superhéroe.

Ya lo dijo el “Chacho” Alzogaray: “Hay que pasar el invierno”. Tu estómago se descontrola y con la excusa del frío le quiere entrar a todo. Por eso, y para que no llegues a la primavera hecho un “chancho”, HOMBRE te armó un plan de entrenamiento increíble. Arrancá en junio y llegá a la primavera con un lomazo que va a cosechar gemidos. Cada quince días te cambiamos la rutina para que no te aburras. Además una dieta hipocalórica pero controlada y una guía de que suplementos podés, y no podés tomar.
 

Antes de iniciar cualquier actividad pedí un certificado de aptitud física, análisis de sangre y un test de esfuerzo.

El secreto de todo entrenamiento es respetar las seis comidas diarias y un plan nutricional adecuado.


quincena 1

Pese a la falta de tiempo, ponerse en forma sólo requiere algunos minutos. Lo importante es buscar la calidad y no la cantidad del entrenamiento realizado.
Para ello sólo hay que trabajar los músculos de forma correcta y específica, con ejercicios apropiados, realizando el exacto número de ejercicios y respetando el adecuado e indispensable tiempo de recuperación. Es el principio básico del “Fitness eficiente”, que consiste, precisamente, en alcanzar a través de los ejercicios precisos varios grupos musculares.
Lo ideal es trabajar tres veces por semana y aprovechar los días que quedan entre jornada de laburo para descansar”, explica Daniel Tangona, el personal trainer de los famosos. La idea es repetir la rutina semanal que él te recomienda.

Paso a paso, como diría el gran Mustard Merlo. “El primer día vamos a hacer lo siguiente: Press de pecho con barra (3 series de 12 reperticiones), press de hombros (3 de 10), Dorsales con agarre abierto (2 series hasta el fallo) y ejercicios de despegue con fuerza de piernas. El segundo día, press de pecho inclinado con mancuernas (3 series de 12), remo a la pera (3 de 10), dorsales con agarre cerrado (2 series hasta el fallo) y vamos a trabajar los isquiotibiales (3 de 12). Para el tercer día,-vamos, no te me caigas todavía- press de pecho con mancuernas (3 series de 12 repeticiones), press de hombros (3 series de 10), dos series hasta el fallo de dorsales con agarre abierto y otro ejercicio de despegue con fuerza de piernas (3 series de 12 repeticiones)”. Si sobreviviste, lo tuyo esto, man.
 
Para cada ejercicio empezá con un peso que permita realizar las 10 repeticiones. Hay que evitar los movimientos bruscos o poco controlados. Conviene recordar que cada ejercicio debe realizarse siempre de manera lenta.








 


quincena 2

Los ejercicios de aeróbicos y abdominales se deberían hacer cada día de entrenamiento. Los recomendados, según nuestro profe son: Bolsa, soga, elíptico, step hidráulico, remo hidráulico, bicicleta y cinta. “Para el primer día de la segunda quincena vamos con press de pecho inclinado con mancuernas (3 series de 10 repeticiones), pullover (3 de 15), curl de triceps (4 series de 15 repeticiones), abdominales oblicuos (4 series de 40), polea cruzada para pecho (3 series de 10), hiperextensiones (3 series de 15 repeticiones) y 30 minutos de bicicleta. Para el segundo día, press de hombros Arnold (3 series de 10 repeticiones), vuelo posterior con polea (3 de 10), vuelos frontales con polea (3 por 10 repeticiones), abdominales inferiores (4 de 20) y, para concluir, box (5 rounds de 2 minutos de bolsa). Día 3: patada trasera para glúteos (3 series de 20 repeticiones), abductores (3 de 15 repeticiones) abdominales crunch (3 de 30), bíceps (3 series de 10 repeticiones), tríceps (3 de 10 repeticiones). Para matarnos, 30 minutos de elíptica”. ¡¡¡Lo que falta todavía!!!
 
Super proteínas
El problema con los atracones de invierno es que suelen ser ricos en carbohidratos, en grasas, pero no en proteínas. O sea: nutricionalmente son una cagada. Pero a no desesperar, que no te vamos a convencer de dejar el asado por una parrillada vegetal. No. Los especialistas nos hicieron una lista de comidas ricas y hiperproteicas. Nasta de primera.

1 El bife
Aunque no lo creas, el bife es una opción saludable. Una onza (28gr.) contiene 70 calorías, 1 gramo de grasa, y 11 gramos de proteínas. Eso sí, hay que comerlo con poca sal.

2 Huevos
La clara tiene sólo 11 calorías, no contiene colesterol ni grasas, y aporta 4 gramos de proteínas. El omelette de claras, con cebolla y un poco de pimienta en vez de sal es super desayuno.

3 Queso blanco
Media taza de queso blanco tiene 16 gramos de proteínas, 102 calorías y sólo 2 gramos de grasa (ojo porque otros tipos de quesos tienen mucho más).

4 Atún
Es una gran fuente de proteínas. Aproximadamente 25 gramos por lata. Elegí siempre el que viene en agua: tiene 102 calorías y es libre de grasas. Mezclalo en ensaladas o en sándwiches de pan tostado y queso blanco.

5 Barras
Atenti porque hay dos millones de barras proteicas distintas, pero muy pocas son buenas. Evitá las que tienen muchos carbohidratos y grasas (con chocolate y eso). Las buenas aportan 75 gramos de proteínas por barra y sólo 5 gramos de grasa.

6 Milk shake
Los de los locales de comida rápida no son aptos. Pero podés hacerlo en casa: mezclá en la licuadora dos tazas de leche descremada (o de soja), 3 claras de huevo, 1 banana, y dos cucharadas de polvo proteico (se vende en farmacias). Bomba de energía…y gases.

7 Lentejas
Una taza de lentejas tiene 230 calorías, 1 gramo de grasa y 18 de proteínas. Eso sí, cuidado con lo que le ponés al guiso. No al chorizo, la panceta y otros del barrio.

quincena 3
o nos podemos olvidar de la parte nutricional. Si al poco tiempo de comenzar una dieta decidís dejarla de lado y comenzar a ingerir mucho más, el organismo, que sufre una falta de calorías, reacciona aumentando el peso de forma más rápida que al comienzo de la misma. Entonces quedás peor. “la utilización de las proteínas y los ganadores de peso, son tan importantes como el entrenamiento en sí mismo; ya que para competir al más alto ni vel, es tan importante el entrenamiento en si mismo como así también la recuperación, la reconstrucción y aumento de la masa muscular”, explica Darío Lecman, ganadaor de varias medallas en Juegos Panamericanos, como pesista. En este momento ya vamos a haber dejado de lado los dolores típicos del comienzo del laburo. Si no abandonaste, bien. ¡Vamos todavía, fiera!
Continuamos con la rutina anterior, pero como ya vamos a haber entrado en ritmo, ya estamos listos para agregar otros ejercicios”, explica Tango, que le moldeó el cuerpo a Kari, nuestra chica de tapa -¡gracias por tu magia, ídolo!-, “Entonces, para el primer día de la semana, sumamos sentadillas con salto (3 series de 10 repeticiones) y vuelos laterales (3 de 15). El segundo día de trabajo agregamos press militar para hombros con barra (3 series de 10) y trabajamos los gemelos (3 de 20 repeticiones). Para terminar la semana, vamos con estocadas en banco (3 series de 10) y vuelos laterales (3 de 15). Tranquilo, ya vamos por la mitad”.
Durante la actividad es imprescindible hidratarse. Cada 10 ó 15 minutos de training tomá un vaso de agua.

Andá a que te hagan un masaje, una vez por semana.

Controlá tu presión arterial.

Respetá entre 7 y 8 horas de sueño.
 
quincena 4
Día1: Press de pecho inclinado con mancuernas (3 series de 10 repeticiones), pullover (3 de 15), curl de tríceps (4 series de 15) , abdominales oblicuos (4 series de 40), polea cruzada para pecho (3 de 10), hiperextensiones (3 de 15), abdominales crunch (3 de 20 repeticiones), peso muerto (3 de 10), dominadas en barra (3 hasta el fallo) + 30 minutos de bicicleta. Día 2: Press de hombros Arnold (3 series de 10), vuelo posterior con polea (3 de 10), vuelos frontales con polea (3 series por 10 repeticiones), abdominales inferiores (4 series de 20), extensiones de piernas (4 de 12), sentadillas (5 de 15 repeticiones) y más box (5 rounds de 2 minutos a la bolsa). Día 3: patada trasera para glúteos (3 series de 20), abductores (3 de 15), aductores (3 de 15 repeticiones), abdominales crunch (3 series de 30), estocadas (3 de 15), bíceps (3 series de 10 repeticiones), tríceps (3 de 10), dominadas tras la nuca (3 de 10) y terminamos con 30 minutos de elíptica. Esto, obviamente, lo tenés que repetir las dos semanas. No te asustes, que vas a entrar en ritmo enseguida. Y al ver los resultados no vas a querer aflojar ni ahí.
No te saltees el desayuno. Es la comida fundamental.

Después de cualquier actividad hacé 15 minutos de stretching.

Si sentís dolor ante algún movimiento pará. Es un aviso de tu cuerpo, algo no está bien.
 
quincena 5
Para alcanzar tus objetivos vas a tener que eliminar, de a poco, el tradicional tiempo de recuperación de uno o dos minutos entre las distintas series de ejercicios. La forma ideal de limitar el tiempo de recuperación consiste en alternar ejercicios destinados a la parte superior del cuerpo con los que afectan a las piernas. La reducción del tiempo de recuperación ofrece otra ventaja: la rápida sucesión de movimientos mantiene elevada la frecuencia cardíaca, garantizando un efecto beneficioso también en el sistema cardiovascular y por lo tanto una mejora de la resistencia. A esta altura podrías agregar algún día más de entrenamiento liviano. Yo hago 10 minutos de trote y después me voy al gimnasio. Entreno seis días por semana, cinco horas cada día repartidas en dos turnos. El 80% del entrenamiento es en el gimnasio, levantando pesas. Después, ejercicios de velocidad y trabajos de saltos”, explica Lecman, que entrena al tenista Mariano Puerta y a los Pumas Manuel Contepomi y Martín Durand, entre otros. Ahora viene la parte jodida. La que prueba si de verdad tenés aguante. Sigue Tangona poniéndonos a prueba: “Seguimos agregando rutinas. Probamos el remoT para dorsales (3 series de 12 repeticiones) y usamos la polea cruzada para pecho (3 de 10). El segundo día vamos con remo para espalda en polea (3 de 12) y hacemos pecho inclinado (3 series de 10). Para el tercer día de ejercicio volvemos al remo T para dorsales (3 de 12 otra vez) y a la polea cruzada para pecho”. ¡Vamos, vamos, que ya llegamos!
Cuando te veas capaz de llevar a cabo dos series completas de ejercicios sin excesiva dificultad, agregá un par de kilos a fin de devolver esfuerzo al plan de entrenamiento.
 
quincena 6
Seguimos a full, con Tangona en la nuca. Estamos con miras al verano y ya a esta altura, además de los kilos, somos capaces de subirnos a un ring y boxearle a la Hiena Barrios. “Press de pecho inclinado con mancuernas (3 series de 10 repeticiones), pullover (3 de 15 repeticiones), curl de tríceps (4 de 15), abdominales oblicuos (4 de 40), polea cruzada para pecho (3 series de 10), hiperextensiones (3 de 15), abdominales crunch (3 de 20), peso muerto (3 de 10), dominadas en barra (3 series hasta el fallo), dominadas al frente (3 series de 12) y 30 minutos de bicicleta. Para el segundo día de la semana: press de hombros Arnold (3 de 10), vuelo posterior con polea (3 de 10), vuelos frontales con polea (3 series por 10 repeticiones), abdominales inferiores (4 de 20), extensiones de piernas (4 de 12), sentadillas (5 de 15), curl de bíceps (3 de 10), box (5 rounds de dos minutos a la bolsa). Para el tercer día volvemos a la patada trasera para glúteos (3 de 20), abductores (3 de 15), aductores (3 series de 15), abdominales crunch (3 de 30), estocadas (3 de 15), bíceps (3 series de 10 repeticiones), tríceps (3 series de 10), dominadas tras la nuca (3 de 10 repeticiones); push up (3 de 20) y otros 30 minutos de elíptica. Gracias, Tango. Un grande nuestro personal trainer oficial…
 
Tres veces por semana de entrenamiento entre pesas y clases son suficientes. “Más no es mejor”.

Es saludable caminar, elongar y realizar abdominales todos los días.



Batidos, pastillas de aminoácidos
Son útiles cuando no se pude ingerir la proteína necesaria a través de los alimentos. Aportan además gran cantidad de calorías. Los batidos se absorben más rápidos.

Aminoácidos libres o ramificados
Algunos ayudan a liberar la hormona del crecimiento, aunque con efectos secundarios renales, hepáticos y gástricos.

Creatina
La mejora que representa no está comprobada, ya que el almacenamiento en el músculo es limitado. Su consumo ayuda a recuperarnos antes de los esfuerzos, cuando son cortos y de gran intensidad.

Cafeína y ginseng
El efecto estimulante está comprobado aunque la primera, en determinadas cantidades, es dopante y tienen un efecto hipertensivo que para algunas personas puede ser nocivo.

Carnitina
Tampoco está comprobado su uso como quemador de grasas, aunque sin una dieta hipocalórica que acompañe sus efectos son casi nulos.

Omega 3 y multivitamínicos
Son útiles en actividades de gran intensidad, así como el uso de bebidas de sales minerales que neutralizan el efecto del ácido láctico, retrasando la fatiga.

Al correr, después de efectuar la primera vuelta, dedicá 1 ó 2 minutos a la soga, al step u otra actividad aeróbica. Que el ritmo sea lento o moderado. En 20´deberías lograr completar los dos “minicircuitos”.


 

(Daniel Tangona, entrenador personal.  (54911) 3639-1200)
 

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