Prensa y fotos   

Revista Hombre - Diciembre 2004


 Cerrar esta ventana y continuar selección
 
30 DIAS PARA SER UN CAMPEON

¡Te acordaste tarde de empezar la dieta y se te vino l verano encima? D´ont worry man. Hombre te preparó un plan de entrenamiento para estar 10 puntos en un mes. Ojos de tigre y a ganar!!!

Se viene el veranito, la playa, las chichas en bikini y vos no podés quedar en off side, ni ser el centro de las típicas bromas playeras: “yo llevo la cámara y vos los rollos”. Quizá pensás que no hay tiempo, o que tendrías que haberte a notado en un gimnasio, por lo menos, en octubre.
Ok, tenés razón, dormiste mal, pero no vamos a conseguir una máquina del tiempo, ya estamos en diciembre. ¿Entonces? Acá va un plan de entrenamiento intensivo de 30 días que no puede fallar. Así que dala, chabón, saltá de la cama, sacáte las lagañas, y a entrenar.

Semana 1
La idea es sacarse los kilitos de más y ponernos en forma en poco tiempo, así que a no bajarse del tren. Daniel Tangona, el personal trainer de los famosos, arranca: “Antes de empezar cualquier entrenamiento, pasá por el médico, ásete un chequeo y pedí un certificado de aptitud física, te lo van a pedir en el gimnasio. El secreto de todo entrenamiento es respetar las seis comidas diarias y, también, hidratarse cada 10 minutos, bebiendo agua. Es importante que no sólo nos dediquemos a la parte aeróbica, saliendo a correr, sino también a la musculación, con trabajos de fuerza en el gimnasio. ¿Por qué? Hay que evitar perder masa muscular, esto nos va a ayudar a quemar más calorías y liberarnos de la grasa”.

Semana 2
Seguramente, si hiciste las cosas bien, vas a tentarte con mandar todo a la mer, putear al que escribe y pasar a la nota donde haya alguna mina mostrando su mejor perfil. No te preocupes, es lo normal, ya que el principio de la rutina es la peor parte. Pero vamos, ¡un poco de fuerza, fiera!
Si terminaste la semana pasada muerto o con algún dolor, un masaje kinesiológico te va a venir bárbaro, principalmente en el cuello y la espalda, que son las zonas del cuerpo con más tendencia a lesionarse.
Hablando de abdominales, Tangona, un especialista, explica:
“Trabajarlos nos va a dar más fuerza en la zona abdominal, que siempre la tenemos relajada al estar sentados, parados o acostados. El dolor que sentimos cuando los trabajamos se debe a la pérdida de circulación por las repetidas contracciones. Yo recomiendo que aumentemos la cantidad de abdominales a medida que elevamos la resistencia al esfuerzo”.


Semana 3
Si todo va bien, supuestamente esto te tendría que estar costando menos y deberías estar observando un cambio. Hablando de entrenamiento, si hay alguien que te la hace simple y fácil, ese es Daniel Tangona. Él tiene un Delivery Gym Empresarial. ¿Qué tul? “Desde el 92 que paso a buscar a mis alumnos en mi camioneta, los acompaño a entrenar. En la camioneta tengo una bolsa de box, guantes, manoplas de foco, bandas elásticas, pesas libres, barras con discos, música, bebidas frescas, toallas, colchonetas, pelotas, steps con diferentes alturas”. Re pro.

Semana 4
Según los especialistas, lo ideal sería, durante la última semana, duplicar el trabajo que hicimos en el comienzo de nuestro plan: o sea, el doble de peso, de repeticiones y de tiempo.
Supuestamente ya estás en condiciones de calzarte la malla sin problemas. Fue un duro esfuerzo, pero valió la pena. Para la próxima recordá las palabras de Tangona:
“Generalmente no es necesario condenarse a 3 horas de entrenamiento peleando entre las pesas, ni perder gran parte del día. Con más tiempo, la obligación mínima es realizar un entrenamiento de fuerza dos veces por semana, durante 30 minutos. Vos te preguntarás: ¿Sólo eso? Sí, así que para el año que viene no tenés más excusas. Acabo de derrumbar tu último pretexto para no empezar a entrenar más seguido, así que no dejes más para las fiestas lo podés hacer durante todo el año”.
 
RUTINA PRINCIPIANTES
   
Lunes: Pectorales - Hombros - Triceps
Ejercicio Series Repeticiones
Press inclinado con mancuernas  3 3ntre 10 y 12
Flexiones 2 hasta el fallo
Elevaciones laterales con mancuernas 2 entre 10 y 12
Press con mancuernas sentado 2 entre 10 y 12
Extensiones de triceps con mancuernas 2 entre 10 y 12
     
Miercoles - Piernas
Ejercicio Series Repeticiones
Sentadillas con mancuernas 3 entre 15 y 20
Curls de piernas tumbado 3 entre 10 y 15
Elongaciones de gemelos con una pierna 3 entre 10 y 12 con cada pierna
     
Viernes - Espalda - Biceps - Abdominales
Ejercicio Series Repeticiones
Remo inclinado con mancuerna 3 entre 10 y 12
Dorsales  (al frente) 3 entre 10 y 12
Curls de biceps con barra 3 entre 10 y 12
Abdominales tradicionales 2 entre 10 y 20
Elevaciones de piernas 2 entre 10 y 12
     
   
RUTINA INTERMEDIOS
   
Lunes: Pectorales - Hombros y Triceps
Ejercicio Series Repeticiones
Press inclinado con mancuernas 3 entre 8 y 12
Press con mancuernas 3 entre 8 y 12
Pull-overs con mancuernas 2 entre 10 y 12
Press con mancuerna sentado 3 entre 8 y 12
Elevaciones laterales con mancuernas 3 entre 8 y 12
Extensiones de triceps 3 entre 8 y 12
Fondos de triceps en barras paralelas 3 entre 8 y 12
     
Miercoles - Piernas
Ejercicio Series Repeticiones
Sentadillas con barra 3 entre 12 y 15
Extensiones de piernas sentado 3 entre 12 y 15
Curls de piernas tumbado 3 entre 10 y 12
Elongaciones de gemelos con una pierna 4 entre 10 y 12 con cada pierna
     
Viernes: Espalda - Biceps - Abdominales
Ejercicio Series Repeticiones
Dominadas con agarre ancho 4 entre 8 y 12
Remo inclinado con mancuerna 4 entre 8 y 12
Curls de biceps con barra 3 entre 8 y 12
Abdominales inversos 2 entre 15 y 20
Elevaciones de piernas 2 entre 10 y 12
Abdominales tradicionales 2 entre 15 y 20
     
   
   
RUTINA AVANZADOS
   
Lunes: Pectorales - Hombros - Triceps
Ejercicio Series  Repeticiones
Press inclinado con mancuernas 4 entre 8 y 10
Press con mancuernas 4 entre 8 y 10
Pull-overs con mancuernas 3 entre 8 y 10
Press con mancuerna sentado 4 entre 8 y 10
Elevaciones laterales con mancuernas 4 entre 8 y 10
Elevaciones frontales a un brazo 3 entre 8 y 10
Extensiones de triceps con mancuernas 3 entre 8 y 10
Patadas de triceps con mancuernas 2 entre 8 y 10 con cada brazo
Fondos de triceps en barras paralelas 2 entre 8 y 10 con cada brazo
     
Miércoles: Piernas
Ejercicio Series Repeticiones
Extensiones de piernas sentado 3 entre 12 y 15
Sentadillas con barra 4 entre 10 y 15
Curls de piernas tumbado 4 entre 10 y 12
Tijeras con mancuernas 3 entre 12 y 15 con cada pierna
Elongaciones de gemelos con una pierna 4 entre 10 y 12 con cada pierna
     
Viernes - Espalda - Biceps - Abdominales
Ejercicio Series Repeticiones
Dominadas con agarre ancho 4 entre 8 y 10
Remo inclinado con mancuerna 4 entre 8 y 10
Dorsales (agarre estrecho) 3 entre 8 y 10
Curls de biceps con barra 3 entre 8 y 10
Curls de biceps con mancuerna 2 entre 8 y 10
Elevaciones de piernas 3 entre 10 y 12
Abdominales inversos 3 entre 15 y 20
Abdominales oblicuos 3 entre 15 y 20
     








 


 

(Daniel Tangona, (54911) 3639-1200)
 

Prensa y Fotos   


 Cerrar esta ventana y continuar selección

www.tangona.com