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  MIRABAIRES -  Enero 2012

 


 

Tips de elongación, por el Prof. Daniel Tangona

La falta de actividad, el estrés, falta de sueño, alimentos rápidos y los hábitos equivocados dejan señales en nuestro cuerpo. El stretching, esta nueva pero ya adaptada forma de entrenar constituye un ejercicio maravilloso de relajación y distensión, logra mayor movilidad, y flexibilidad; de alguna forma es el puente entre las formas de gym antigua y las más modernas.



Sin lugar a dudas es totalmente integral con cualquier forma de preparación para todos los deporte. La sensación de pesadez, fatiga que sentimos cotidianamente afloja con la práctica de estiramientos. Cuando sentimos los músculos rígidos, contraídos, consumen energía, se cansan, nuestro funcionamiento no es el ideal, duele todo, se acorta cada músculo de nuestro cuerpo. Estirando adecuadamente, descansando recuperan la vitalidad y la fuerza perdida.

Todo lo que podamos analizar de esta actividad se transforma en salud, de eso no hay dudas. Le cuento, mejora la circulación, reduce la presión arterial y los latidos cardiacos, esto ayuda a prevenir algunos sustos en el sistema cardiovascular. La frecuencia del entrenamiento ideal oscila entre 3 y 5 veces por semana 1o 2 sesiones no ofrece cambios significativos.

Los procesos de un mal envejecimiento están ligados en gran parte, básicamente a la inactividad, sabemos que el ejercicio mantiene jóvenes a los músculos y a todo el organismo, esto me lo da la experiencia de años. La agilidad y la flexibilidad dotes innatas tienden a desaparecer con el tiempo La practica de stretching hace que se recuperen estas condiciones y así retrasar el envejecimiento. El entrenamiento de la flexibilidad es sin duda dentro de los sistemas de entrenamientos el más menospreciado y el que se realiza sin entusiasmo, como si estuviéramos perdiendo el tiempo Sin embargo conseguir una buena flexibilidad es un factor importante para mejorar la salud y rendir óptimamente en cualquier deporte que elijamos.

Con articulaciones mas flexibles las mismas se moverán con mayor amplitud de movimiento y disminuirá las posibilidades de lesiones, esta demás decir que una mejor flexibilidad nos beneficiará en una mejor postura, si los músculos del cuello, hombros, espalda o pecho están rígidos darán lugar a una espalda arqueada. No obstante, la amplitud del movimiento normal de una articulación no siempre será saludable. Un exceso de flexibilidad o movimientos restringidos en las articulaciones pueden causar problemas. Una articulación demasiado móvil puede generar mas o muchos mas problemas que la falta de flexibilidad. Este tipo de estiramiento el necesario se denomina flex "utilizable" y representa el concepto de la amplitud funcional del movimiento. Lo que usted pretende es ganar flexibilidad con el menor riesgo, incomodidad y tiempo. Las amplitudes del movimiento extremas y las posturas de contorsión son de alto riesgo, pero un estiramiento, lógico, suave, inteligente será también para que usted logre los beneficios esperados.

Una cosa es cierta: cualquier persona que practique la actividad física del stretching, no puede prescindir de ella.

Se trata de una necesidad imperiosa, que exige seguir una regla muy precisa: la de realizarlo antes y después de cada sesión de entrenamiento.

Los motivos son: Al principio, para evitar que los músculo y las articulaciones, forzados de improviso, puedan sufrir tensiones, estiramientos o esguinces musculares. Al final del ejercicio, para permitir que la musculatura, sometida continua e intensas contracciones se relajen ayudando así al organismo a eliminar con mayor facilidad la fatiga acumulada. Este sistema tiene al mundo científico de su lado, no hay especialista en medicina deportiva, entrenador, fisioterapeuta, masajista, traumatólogo, ortopeda o Prof. de educación física que no lo recomiende. Con mucha razón, porque sus ventajas resultan innegables tanto para el cuerpo como para la mente. De todas maneras esta actividad no siempre se practica de manera adecuada.

Muchas personas pero sobre todo a las que se acercan a la edad adulta a la actividad física y no son capaces de saber cuales son sus limitaciones, los traiciona las ganas de mas y mas, un preparador físico o bailarina o instructora de aeróbic resulta muy estimulante o motivante para la fantasía. Sin embargo parecerse a ellos puede convertirse en un peligroso objetivo.

Ante todo es necesario que se entienda que por movilidad articular se entiende la capacidad de imprimir a una articulación el movimiento mas amplio posible. Se trata de una cualidad determinada genéticamente que no obstante puede mejorar con el entrenamiento a condición de respetar los limites anatómicos de las articulaciones, ir mas allá de los limites de nuestras posibilidades, exigir nuestro cuerpo en demasía podría equivaler a predisponer estas delicadas e importantes estructuras a sufrir traumas que a la larga pueden dañarlas. Seria interesante conocer que tipo de estiramiento existen brevemente: Cada uno de ellos tiene características especiales.

Balístico:

Futbolistas, bailarines y gimnastas lo han adoptado durante años, poniendo a dura prueba el sistema muscular y óseo. Su practica incluye oscilaciones y rebotes, poco apreciado por el músculo si se estira bruscamente o con fuerza excesiva activa un mecanismo de defensa conocido como " reflejo de tensión" y en lugar de alargarlo lo acorta.


Pasivo:

Preferentemente realizado con la ayuda de un compañero o experto (Masajista o Fisioterapeuta), es el estiramiento ideal, lo que cuenta es aplicarlo correctamente, es decir de forma lenta y gradual. El terapeuta ejerce en la extremidad de un segmento corporal de la persona que a su vez determina el alargamiento del músculo la posición alcanzada se mantiene durante 10 segundos con los músculos en contracción isométrica.


Estáticos:

Es el stretching mas utilizado se trata de posturas estáticas mantenidas durante un tiempo para permitir un alargamiento gradual.

F.N.P (Facilitación Neuromuscular Porpioceptivas):

Esta particular técnica utilizada sobre todo por los fisioterapeutas es capaz de garantizar una buena movilidad articular. Una vez alargado el músculo es necesario contraerlo en forma isométrica (sin movimiento) de 6 a 10 segundos aproximadamente; es preciso a continuación alargarlo de nuevo en forma muy gradual y lenta.

Alargarse pero no romperse

Para que el stretching produzca sus beneficios es necesario efectuarlo de forma correcta.

Veamos algunos consejos:

1) Una vez adoptada la postura esta prohibido oscilar arriba y abajo para evitar lesiones.

2) La respiración: se espira al adoptar la postura y se respira normalmente al mantenerla.

3) Cada postura debe mantenerse entre un mínimo de 15/20 segundos y un máximo de 60. Los expertos han identificado en los 15 a 20 segundos el tiempo ideal, es decir el de producir el mayor beneficio.

4) Tensión no significa dolor no superar las propias posibilidades.

5) También el stretching prevé el ventajoso "aquí y ahora" de los romanos: concentrarse en la postura que se esta adoptando.

6) Superar los propios límites significa activar otras articulaciones además de las interesadas: es la ley de las compensaciones. No aplicarla.

7) Muchos son los factores que limitan la movilidad: la herencia, la edad (con el paso de los años los músculos tienden de forma gradual a hacerse mas rígidos), la falta de ejercicio, actitudes erróneas mantenidas durante el día, o bien los traumas debido a accidentes. No obstante, gracias al stretching es posible recuperar buena parte de la movilidad perdida.

8) Los estiramientos pueden realizarse en cualquier momento después de haber calentado adecuadamente los músculos. Estiramiento no es sinónimo de calentamiento. ¡El calentamiento es para calentar y el estiramiento para estirar!

El estiramiento no es buen método de calentamiento, usted habrá visto a muchas personas que antes de ponerse a correr estiran las pantorrillas, forzar la amplitud del movimiento cuando el músculo esta frío puede provocar una lesión.

9) Para aumentar la amplitud del movimiento es mejor realizar los estiramientos después del entrenamiento cardiovascular la fascia muscular estará muy caliente y responderá con mas facilidad al entrenamiento de flexibilidad.

10) Practique estiramientos cuando le duela algo, cuando este tenso, por la mañana, cuando este rígido, cuando este al limite, cuando lleve tiempo sin moverse. Realice estiramientos y muévase con regularidad. Será bueno para usted, le hará sentirse mejor, mantendrá su cuerpo en una buena postura y será consciente de lo que se cuerpo esta haciendo.

Cuándo no practicar estiramientos

1) Entre las primeras 24/ 72 horas siguientes a un traumatismo muscular o de los tendones.

2) Después de tensiones musculares y de los ligamentos.

3) En caso de infección, inflamación o lesión de músculos y articulaciones.

4) En caso de incomodidad no continúe trabajando o estirando las partes doloridas.

5) Si hay dolor punzante en la articulación.

6) Si hay osteoporosis confirmada o supuesta.


Consulte con el médico especialista, el reposo y el hielo son la solución más sencilla para la mayoría de los casos citados.

Beneficios del estiramiento

1) Una mejor postura.

2) Aumento de la amplitud del movimiento.

3) Desarrollo de la flexibilidad funcional.

4) Prevención de lesiones.

5) Aumento del aporte sanguíneo, nutrientes y líquido sinovial.

6) Reducción del dolor muscular.

7) Satisfacción personal, relajación y reducción de estrés.

8) Piense en los estiramientos como en un ejercicio de lubricación. Disfrutará con la sensación de tener ¡¡las articulaciones engrasadas!!

9) Un fondo musical suave y relajante es sin duda alguna recomendable, como así también un lugar fresco y bien ventilado.

10) Es fundamental elegir un buen profesional, aunque Ud. no lo creo éste será el éxito del programa y de su continuidad.


Tanto hombres como mujeres deben elongar, más el hombre al ser más duro, musculoso y rígido que la mujer. Hay que hacer hincapié en esta actividad. Está en la capacidad el instructor, de llevar al convencimiento de la importancia de esta cualidad, al alumno, el lo entenderá, a veces la falta de información o la mala comunicación profesor- alumno hace que las clases no sean lo suficientemente claras de por qué cada cosa.

Los cambios se notan al mes de comenzada la actividad, dependiendo del tiempo que le dedique el alumno, la facilidad y genética de su cuerpo.

El stretching es una disciplina de tipo estático donde la posición de estiramiento, lograda lentamente se mantiene durante un tiempo determinado, en su concepción más oriental se aproxima al yoga, algunos de cuyos conceptos retoma. El stretching de hecho engloba la respiración, la relajación, la percepción del cuerpo y la armonía. Por otra parte me parece interesante recalcar el efecto del stretching sobre los distintos órganos y sistemas de nuestro cuerpo.

 

Daniel Tangona

Daniel Tangona tiene una trayectoria de más de 28 años en el mundo del entrenamiento personalizado y dos décadas de experiencia en preparación física para golfistas. También es preparador de polistas y esquiadores. Participa en el programa “La semana de Cecilia Zuberbuhler”, de C5N y realiza constantes publicaciones en revistas como Brando, Cosmopolitan, Golf Digest, Tendencia, Women’s Health y Mia, entre otras.

 



(Daniel Tangona, (54911) 3639-1200)

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