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  Revista MAÑANA SKI - Invierno 2010

 


 

CUIDAR LA ESPALDA MEJORA EL HUMOR

La constante búsqueda por superarse en la vida laboral nos lleva a descuidar nuestro propio físico y a asumir el sedentarismo como una consecuencia ineludible. Sin embargo, los infortunios que puede traernos son muchos, comenzando por los dolores de espalda, por lo que es mejor asumir una actitud proactiva y esforzarnos por cumplir una rutina física.

Por Prof. Daniel Tangona


El sedentarismo es uno de los factores que aumenta el riesgo de que aparezca el dolor. Desde el punto de vista médico, lo aconsejable es evitar ser sedentario, pero a veces las obligaciones laborales hacen que sea prácticamente imposible. Además la vida moderna incita a estar constantemente sentado y empuja a llevar una vida cómoda en la que se evita todo esfuerzo físico: se suele usar el ascensor para subir –o incluso bajar- unos pocos pisos y el coche para recorrer unos cientos de metros. Si es sedentario, merece la pena que consulte a su médico para modificar sus costumbres.

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El dolor de espalda
Hay varios factores que aumentan el riesgo de dolor de espalda en los sedentarios.

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La falta de potencia muscular
El sedentarismo conlleva la pérdida de fuerza muscular, y el tener poca fuerza en la musculatura de la espalda o los abdominales ha demostrado ser uno de los factores que aumenta el riesgo de que el dolor aparezca o persista. La falta de potencia muscular (atrofia muscular) facilita que la musculatura se sobrecargue y contracture ante esfuerzos aparentemente livianos. Además, cuanto menos masa muscular hay, menos protegido está el disco intervertebral y las demás estructuras de la columna vertebral y menos resistente es ésta a la carga, incrementando el riesgo de que aparezcan algunas de sus alteraciones.

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La falta de actividad física
En condiciones normales, los distintos grupos musculares que participan en el funcionamiento de la espalda, como los abdominales y la musculatura paravertebral, se coordinan entre sí para mantener una postura y conservar el equilibrio en movimiento. Esta coordinación depende de reflejos nervioso que, para funcionar correctamente, necesitan repetirse. La inactividad física disminuye ese entrenamiento y empeora esos reflejos, haciendo que la musculatura se contraiga inadecuadamente o a destiempo, lo que facilita su contractura.

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La postura
Al estar sentado, el cuerpo sufre más carga en su posición anterior. Como el disco es flexible, eso tiende a aumentar la presión sobre su pared posterior, por lo que el mantenimiento constante de esa postura puede aumentar el riesgo de que ésta se rompa o deforme. En condiciones normales, la musculatura de la espalda protege el disco, por lo que el riesgo es mayor si la musculatura es poco potente.

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La mala higiene postural
Al estar sentado, es muy frecuente adoptar posturas incorrectas, que aumentan innecesariamente la presión sobre el disco intervertebral, lo que a la larga puede facilitar que aparezca una fisura, profusión o hernia discal, e incrementan la fuerza que debe hacer la musculatura, lo que puede provocar su contractura. Esto es todavía más fácil si son incorrectas las posturas que se adoptan al trabajar sentado, por ejemplo con la computadora. Sin embargo, la lesión del disco o la contractura de la musculatura son mucho menos probables si la musculatura es potente y está entrenada.

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El sobrepeso
Se asocia frecuentemente al sedentarismo, y es uno de los factores que aumenta el riesgo de que aparezca dolor de espalda, por los mecanismos que se indican en la sección correspondiente. También en este caso, el riesgo es mayor si al sobrepeso se le asocia la falta de una musculatura potente.
El dolor de espalda puede tener las siguientes consecuencias negativas en los sedentarios si no se toman medidas para compensar algunos de los factores de riesgo que conlleva el sedentarismo:

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Cronificación del dolor
En los sedentarios suelen coexistir varios de los factores de riesgo para que el dolor aparezca o persista. Esto hace que, si el dolor aparece, sea mayor el riesgo de que se cronifique.

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La cronificación de la incapacidad
Habitualmente, el sedentarismo está acostumbrado a exigir poca disciplina física a su cuerpo, lo que suele asociar a una actitud evasiva ante el dolor, que se caracteriza por tender al reposo y evitar cualquier actividad que crea va a desencadenar o aumentar los síntomas. Eso aumenta el riesgo de que el dolor dure más tiempo y, sobre todo, de que la incapacidad física y laboral se torne constante.

Prevención en los sedentarios

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Mantener un mínimo grado de actividad física
Por muy exigentes que sean los horarios laborales, siempre es posible mantener un mínimo grado de actividad física, y eso es especialmente indispensable en los sedentarios. Puede ser tan sencillo como acostumbrarse a ir andando en algunos desplazamientos cotidianos, en vez de ir constantemente sentado en coche, ómnibus o subte, o subir cada día algunos pisos a pie, en vez de usar siempre el ascensor. Si es posible, es todavía mejor practicar algunos deportes aeróbicos, como correr o nadar 20 o 30 minutos en días alternos. Si va a iniciar la práctica habitual de un deporte, es conveniente que consulte antes a un médico para valorar su situación general y que cumpla con las normas de higiene postural en el deporte reduciendo el riesgo para su espalda.

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Conocer y cumplir las normas de higiene postural
Mantener las normas que le enseñan cómo estar sentado y trabajar en esa postura de la forma más correcta y segura para su espalda. En un sedentario habitual eso también conlleva, aproximadamente cada 45 o 50 minutos, levantarse un momento y dar unos pasos o arquearse suavemente hacia atrás.

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Mantener o desarrollar la musculatura de la espalda
Si se practican correcta y asiduamente algunos ejercicios aeróbicos, como la natación, pueden ser suficientes para mantener en buen estado la musculatura de la espalda y el estado físico general. Los programas de ejercicios específicos para la musculatura de la espalda, sólo son eficaces sobre esos grupos musculares y no sobre el estado general, pero requieren menos tiempo y se pueden alternar con ejercicios aeróbicos cuando las disponibilidades de tiempo lo permiten.

Mitos de los abdominales
Realizar abdominales no producirá una reducción de la grasa alojada en la zona, lo que producirá es un aumento de la fuerza en los abdominales y los fortalecerá. Siendo esta una zona que comúnmente se encuentra relajada estando parados, sentados o acostados, existe la posibilidad que el tejido al no estar lo suficientemente fuerte tiende a irse hacia adelante.
Con respecto al dolor que se ocasiona al ejecutarlos no es más que la pérdida de circulación por repetidas contracciones, La pérdida de grasa se logra al combinar una dieta baja en grasas, logrando mayor tono muscular, con trabajos aeróbicos de mediana y larga duración a baja intensidad, y entre tres y cuatro series cada una de 30 repeticiones diarias, aumentándolas a medida que incrementamos la resistencia al esfuerzo ▪



 



(Daniel Tangona, (54911) 3639-1200)

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