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 Revista Women´s Health - Octubre 2008

 












 



 


Un duelo de Fitness

En una esquina: las pesas. En la otra: la soga de saltar. WH consultó a expertos en gym para que nos revelen qué tipo de entrenamiento es más efectivo: el de fuerza o el cardiovascular.

Dar en el blanco
¿Productos descremados o bajas calorías, light o dietéticos? Cuando se trata de ponerse en forma, siempre surgen las mismas dudas respecto a los alimentos adecuados para el régimen. Pero en la meta por lograr la silueta soñada también nos preguntamos: ¿Necesito un entrenamiento de fuerza o uno cardiovascular? Gran dilema.

Años atrás, los hombres tenían reservada la sala de musculación de los gym, mientras que las mujeres iban directo a las clases de aerobics. Sin embargo, los tiempos cambiaron y, hoy en día, los especialistas insisten que el tipo entrenamiento depende de los objetivos que se quieren alcanzar. Con el fin de resolver la incógnita “fuerza vs. cardio”, consultamos con los personal trainers más batalla para estar saludable y en forma. Ya sea que quieras tonificar los músculos, quemar calorías o aumentar tu resistencia, investigamos qué disciplina encaja perfecto para cada uno de tus deseos. Ahora, preparate para elegir tu aliado de gym.

¿Soñás con tener un cuerpo hiper tonificado?
Cardio. “El trabajo cardiovascular es el mejor para bajar los kilos demás de forma rápida”, suele decirse. Y el personal trainer de los famosos, Daniel Tangona, lo confirma: “La rutina aeróbica permite gastar más energía por unidad de tiempo, en comparación al entrenamiento con pesas, por su carácter continuo”.
Fuerza. Sin embargo, el entrenamiento con pesas admite que tus músculos sigan trabajando después de una hora de haber finalizado la rutina, porque tu cuerpo sigue esforzándose por ayudar a esos músculos a recuperarse. Esto significa que vas a quemar el 25% más de las calorías que eliminaste durante tu sesión de fuerza. “Además, este tipo de entrenamiento permite inducir cambios en tu composición física, aumentando la masa libre de adiposidades y disminuyendo el porcentaje de peso graso”, especifica Tangona. Y a mayor peso que levantes en solo 30 segundos, más rápido vas a lograr el objetivo de alcanzar un cuerpo esculpido. Como si fuera poco, hay otras buenas noticias cuando se trata de aniquilar las grasas molestas. Por cada 3 centímetros que ganás de músculo, eliminás un extra de 120 calorías al día, porque estos necesitan más enrgías para mantenerse. En el transcurso de un año, eso se traduce en 2 kilos menos, sin siquiera cumplir una dieta estricta. ¡Bravo!

Ganador
Fuerza

Si querés combatir el estrés…
Cardio Es ideal para despejar la mente, eso quiere decir que practicar deportes como el tenis o la natación te ayudan a sentirte mejor anímicamente, de manera instantánea. “Las sesiones de aeróbics reducen el estrés porque son recreativas, permiten elevar el humor positivo, favorecen la interacción con otras personas e inducen cambios fisiológicos en el cuerpo. Por eso, una persona más activa físicamente y que adopta comportamientos saludables, experimenta un aumenta del control sobre su propia vida”, dice Tangona. Además, según un estudio reciente con solo 15 minutos de actividad aeróbica, dos o tres veces a la semana, podés reducir tu nivel de ansiedad significativamente. Y si entrenás cinco veces a la semana, aumentás tu nivel de resistencia en un 50%. Como si fuera poco, el entrenamiento cardio eleva los niveles de serotonina en el cerebro, un neurotransmisor clave que esta relacionado con los síntomas de la depresión. Por eso esta disciplina es una herramienta clave para mejorar tu calidad de vida y decirle adiós al estrés diario.
Fuerza. Los científicos sostienen que las rutinas de musculación podrían influir positivamente en el estado de ánimo. Pero todavía faltan varias investigaciones que permitan corroborar esa versión. Entonces, por lo pronto…

Ganador
Cardio

Lograr mayor confianza y seguridad
Cardio Los psicólogos deportivos estudiaron durante años los efectos del ejercicio aeróbico sobre el nivel de seguridad de cada persona. Y siempre concluyen lo siguiente: los atletas, los ciclistas, los nadadores y los deportistas en general, como vos, solo aumentan su nivel de confianza cuando cumplen una meta, como alcanzar la línea de llegada, correr una hora, o practicar una clase de step sin morir en el intento.
Fuerza ¿Pensás que te ves ultra sensual inmediatamente después de hacer aparatos? No es tu imaginación. En esos momentos, la sangre llega a tus músculos y los engrosa, haciéndolos parecer más tonificados. Eso que te sientas ultra confiada, con solo levantar un par de pesas.
En el año 2006, los investigadores de la Universidad McMaster, en Notario, hicieron una prueba de imagen con diversos individuos, en los que testearon su nivel de aceptación en cuanto a su imagen, cómo se veían en relación con otras personas y qué les pasaba con su propia apariencia, antes y después de 12 semanas del entrenamiento de fuerza. La mayoría, sobre todo las mujeres, lograron mejoras significativas y se mostraban realmente motivadas por la nueva imagen que habían alcanzado. En resumen, sería efectivo que pruebes lo siguiente: calculá cuántas series y repeticiones podés completar en una rutina de fuerza y cuánto peso levantás. Después de 4 semanas, leé las anotaciones que hiciste en tu primera rutina, Vas a ver que te vas a sentir súper orgullosa al notar que incrementaste tu masa muscular y pudiste tonificar tu cuerpo en el transcurso de ese tiempo.

Ganador
Fuerza

Alargar tu vida
Cardio. Sin dudas, existen más beneficios saludables en las sesiones de cardio que en la práctica de la Kabalah. “No hay ninguna actividad que se compare con estas sesiones a la hora de aumentar el pronóstico de vida”, dice Alejandro Mezzarapa, entrenador de Megatlón. “Es que el entrenamiento cardio reduce el riesgo de obesidad, de padecer problemas cardíacos, hipertensión, diabetes de tipo 2, osteoporosis e, incluso, ciertos tipos de cáncer”, agrega.
Estas ventajas tienen una explicación: un corazón más fuerte bombea más sangre, permitiendo que la circulación sea más eficiente en todas las partes del organismo. De esta manera, la actividad aeróbica previene la inflamación, la retención de líquidos y ayuda a aumentar el colesterol “bueno” en la sangre hasta un 8%, en tan solo 8 semanas.
Fuerza. Una investigación realizada en 2006 por el Instituto Nacional de Salud demostró que levantar pesas dos veces a la semana puede prvenir la acumulación de grasa abdominal. Que es aquella que se acomoda alrededor de los órganos de esa zona y presiona los vasos sanguíneos.

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Cardio

Para prevenir lesiones
Cardio. Los movimientos de impacto que caracteriza a las rutinas cardiovasculares pueden resentir tus ligamentos, tus tendones y tus cartílagos. Por eso, si tenés una lesión muscular, lo más probable es que sufras algún tipo de molestia después de entrenar. “Para evitar dolores o resentir tus músculos, lo ideal es que si corrés el lunes, el martes realices bicicleta, con el fin de que no sigas recargando tus articulaciones con ejercicios de impacto”, aconseja Tangona.

Fuerza.
En el año 2006, un estudio comprobó que un plan que equilibre ejercicios de piernas, pantorrillas y glúteos reduce el riesgo de padecer esguinces y fisuras de tobillo. “Esto se debe a que el trabajo con máquinas generalmente va acompañado por profesores especializados que te guían durante la rutina, también al hecho de que es posible regular las cargas según el estado físico del individuo y, por último porque inducen a realizar movimientos controlados”, sostiene Tangona. Entonces escogé aquellos ejercicios que además de tus músculos, mejoren el estado de tu corazón, tu coordinación, tu resistencia y tu capacidad de elongación, como las estocadas y las sentadillas.

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Fuerza

Alcanzar la línea de llegada más rápido
Cardio. Si querés llegar a la meta en la próxima maratón, empezá a correr ¡ya! Una de las claves para salir victoriosa en una actividad de resistencia es practicándola. “Si nunca corriste, lo ideal es que empieces a hacerlo, fijándote la meta de correr 5 kilómetros, no 10. Después, lo aconsejable es ir aumentando el tiempo. Si la primera semana comenzaste trotando 10 minutos, la segunda aumentá 5 minutos y así progresivamente hasta alcanzar media hora”, explica Alejandro Mezzarapa, profesor de Megatlón y dueño de Fit trainer. Los nadadores, por ejemplo, tienen que aprender a respirar correctamente, en tanto que los ciclistas deben potenciar su capacidad aeróbica para resistir una carrera. Cada deporte tiene su secreto, solo es cuestión de descifrarlo para ponerlo en práctica.

Fuerza Para ganar velocidad, el entrenamiento de fuerza es esencial, sobre todo si querés aumentar el rendimiento de tu corazón y de tus piernas. “Para lograr ese objetivo, los ejercicios más recomendables son las sentadillas, las estocadas y los isquiotibiales. Realizar 3 series de 16 repeticiones es el camino ideal para ver resultados óptimos”, sintetiza Mezzarapa.

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Empate

 



(Daniel Tangona, (54911) 3639-1200)

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