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Diario La Nación - Suplemento Moda & Belleza - 14 Octubre 2004


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GYM

En plan de mejorar el físico, una rutina de ejercicios para empezar ya. Con constancia, buenos resultados
Pese a que un año de sedentarismo no se supera en dos meses, algo se puede hacer para llegar a la playa en mejor estado. Entrenadores profesionales explican cómo lograrlo.

Prevenciones: antes de comenzar una actividad física es imprescindible realizarse un chequeo médico. Conviene pedir un certificado de aptitud física, análisis de sangre y un test de esfuerzo. Y no empezara ejercitarse abruptamente, sino de menor a mayor intensidad. Si bien tres veces por semana de actividad física resulta suficiente, es saludable caminar, alongar y hacer abdominales todos los días.

Plan integral: Consiste en movilizarse, en total, durante 50 minutos a ritmo de poca intensidad, duradero. Entrar en calor con ejercicios de movilidad articular.

Para quemar grasas: Una caminata diaria de media hora es lo ideal. Los principiantes deben empezar con una frecuencia de dos veces por semana. Las pulsaciones deben calcularse restándole a 220 la propia edad, lo que dará la cantidad de pulsaciones máximas permitidas por minuto. No se debe pasar del máximo, y lo indicado es trabajar al 70 % de las pulsaciones resultantes, para quemar grasas.

Tonificación: a nivel principiante, se obtienen resultados con dos series de veinte repeticiones de abdominales rectos, oblicuos y bajos; dos a tres series de entre quince y veinte repeticiones de ejercicios de brazos con pesas de hasta dos kilos; trabajar piernas y cola localizadamente, con dos series de veinte o treinta repeticiones; y realizar ejercicios de flexibilidad y movilidad articular durante 15 minutos al concluir.

Cuatro kilos menos: se puede perder de grasa, y no de masa muscular o de agua. ¿Cómo? Realizando actividad aeróbica de 20 a 30 minutos cinco veces por semana, con un esfuerzo de suave a moderado, pero siempre de larga duración. Así, la grasa será fuente de energía. Además, ejercicios de resistencia muscular con sobrecarga tres veces por semana, para mantener el peso ya perdido y el tono muscular.

Precisiones: elegir lugares frescos y con buena ventilación ala hora de ejercitarse. Hidratarse antes, durante y después del ejercicio para perder grasa, y no agua ni minerales. Durante el ejercicio, tomar un vaso de agua cada 10 a 15 minutos. Evitar usar fajas y ropa que impida evaporar el calor del cuerpo. No guiarse tanto por lo que dice la balanza; importa observar la disminución de pliegues de grasa subcutánea.

Actitudes que acompañan: la actividad física responsable incluye el control de presión arterial; realizarse masajes una vez por semana, de manera de evitar contracturas; respetar siete u ocho horas diarias de sueño y no saltear el desayuno, comida fundamental en el día.

Asesoramiento: Daniel Tangona, entrenador físico
 

 
 
 
 

(Daniel Tangona, (54911) 3639-1200)
 

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