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DIARIO INFOBAE - 15 de Julio 2004

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ESQUÍ: ENTRENAMIENTO DE PRECISION

Resistencia aeróbica + fuerza + velocidad

El plan de entrenamiento ideal para adelantarse a los días de esquí por lo menos un mes. La dieta básica para la nieve. Los consejos para esquiar sin lesiones. Tips para afrontar las jornadas en la montaña. Aquí un informe completo sobre el deporte de invierno más popular.

Los apasionados del esquí y del snowboard deben tener en cuenta el tiempo de entrenamiento previo, para estar listos ante las adversidades que tendrán que afrontar en la montaña nevada. El personal trainer Daniel Tangona desarrolló un entrenamiento específico para esquiadores, destinado a la mejora de la resistencia aeróbica, la fuerza y la velocidad muscular.
 

QUÉ COMER

▪ Desayuno: La jornada del esquiador debe empezar con un buen desayuno. Este debe comprender un té o un café con leche, acompañado de un pan con miel o mermelada (evitar preferentemente la manteca), un jugo de frutas y, si se desea, unos cereales para echar en leche.
▪ Almuerzo: hay que tratar de no ingerir alcohol. Es mejor, consumir medio litro de agua mineral para recuperar el sudor perdido y un bocado sencillo, con jamón o lomo, o bien atún y huevos. De esta forma se vuelve a esquiar sin los reflejos frenados por una digestión laboriosa.
▪ Cierre de la jornada de esquí: se permite una bebida caliente: un té o un café con leche, o también un chocolate.
▪ Cena: se puede optar por los placeres de la buena mesa, como guisos y platos de montaña –siempre, sin abusar de las porciones- incluyendo uno o dos vasos de vino.
En total, con una dieta de este tipo no se debería uno alejarse demasiado de una ingesta de 2.500 ó 3.000 calorías al día. Sobre todo si se tiene en cuenta que durante una jornada en las pistas-durante cuatro ó cinco horas- no es difícil quemar 4.000 ó 5.000 calorías. Con lo cual, al final de la semana en la nieve, uno se puede encontrar incluso más delgado o, si el peso no ha variado, con una mejor proporción entre masa magra y los músculos.
Primera Semana

(tres sesiones semanales)
▪ Cinco minutos de carrera lenta, cinco minutos de carrera al 70 % de la frecuencia cardíaca máxima (se calcula restando de 220 la edad de cada uno). Una persona de treinta años, por ejemplo deberá correr a 133 pulsaciones por minuto, equivalentes al 70% de 190 (220-30).
▪ Diez minutos de stretching y movilización articular.
▪ Cuatro series de cuatro saltos sin avance cada una.
▪ Cuatro series de seis repeticiones de abdominales.
▪ Dos series de cuatro repeticiones de flexiones sobre los brazos.
▪ Cinco minutos de stretching y movilización articular.




Segunda Semana

(tres sesiones semanales)
▪ Siete minutos de carrera lenta, siete minutos carrera al 70 % de la frecuencia cardíaca máxima.
▪ Diez minutos de stretching y movilización articular.
▪ Cinco series de cuatro saltos sin avance cada una.
▪ Tres salidas corriendo de 6 u 8 metros cada una.
▪ Cinco series de seis repeticiones de abdominales.
▪ Cuatro series de seis repeticiones de flexiones sobre los brazos.
▪ Diez minutos de stretching y movilización muscular.


Tercera Semana

(tres sesiones semanales)
▪ Siete minutos de carrera lenta, nueve minutos al 70% de la frecuencia cardíaca máxima.
▪ Diez minutos de stretching y movilización articular.
▪ Cuatro veces: dos minutos de carrera lenta y 30 segundos de carrera rápida.
▪ Tres salidas rápidas de 6 u 8 metros.
▪ Cinco series de cuatro saltos sin avance.
▪ Cinco series de ocho repeticiones de abdominales.
▪ Cuatro series de ocho repeticiones de flexiones sobre los brazos.
▪ Diez minutos de stretching y movilización articular.
Cuarta Semana

(tres sesiones semanales)
▪ Siete minutos de carrera lenta, 15 minutos al 70% de la frecuencia cardíaca máxima.
▪ Diez minutos de stretching y movilización articular.
▪ Ocho veces: un minuto de carrera lenta y 30 segundos de carrera rápida.
▪ Cuatro salidas rápidas de 6 u 8 metros.
▪ Cinco series de cuatro saltos sin avance.
▪ Seis series de ocho repeticiones de abdominales.
▪ Cinco series de ocho repeticiones de flexiones sobre los brazos.
▪ Diez minutos de stretching y movilización articular.
¿QUÉ ES EL CARVING?
Hace ya varios años que se habla del carving, Pero ¿qué es en realidad? Específicamente son unos esquíes de acentuado perfil lateral, que gracias a esta característica proporcionan una trayectoria perfecta en las curvas, dignas de los mejores campeones de la nieve.

La utilización de este elemento no exige cualidades particulares del esquiador -es más, parece lo ideal para los principiantes-. Sí es necesaria una buena preparación física, ya que el perfil acentuado reduce drásticamente la curva, aumentando la inclinación y acelerando al máximo el tiempo de reacción muscular. Por lo tanto si piensa practicar con los “carving” hay que cuidar con mayor atención el entrenamiento:

Estar en forma le ayudará al esquiador poder aprovechar al máximo las posibilidades ofrecidas por los nuevos esquíes, conquistando momentos de una gran espectacularidad y reduciendo al mínimo los riesgos de lesión. La elección de las botas es fundamental en ese sentido: las plásticas rígidas, que se usan en la actualidad, son una gran fuente de lesiones. El carving impone botas especiales.

¿CÓMO EVITAR UNA LESION?
▪ Ajustar las fijaciones: Las fijaciones tiene la función de proteger la rodilla, controlando la presión que se ejerce en la parte inferior del cuerpo. También, sujetan al esquiador cuando las fuerzas que se aplican están dentro de la tolerancia de la fijación y lo liberan cuando las cargas exceden esos límites. Por eso cuando se esquía se debe conocer cuál es exactamente la regulación correcta de cada persona. Y debe tener en cuenta las modificaciones de la tensión que se da en horas de la tarde, cuando la nieve está en peores condiciones y la fatiga se hace mayor.
▪ Prestar atención en la alimentación: Cuando se esquía, es conveniente aumentar la ingestión de alimentos con hidratos de carbono. Un almuerzo bajo en proteínas ayuda a que la digestión se realice de forma rápida, posibilitando con mayor facilidad la disminución del gasto energético y, así aumentar la economía de esfuerzo. De esta forma, se puede prevenir las lesiones ocasionadas por la fatiga después del mediodía.
▪ Tener una correcta alineación en las rodillas: La correcta alineación de las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillo permiten tener un buen apoyo sobre los pies y así repartir homogéneamente la tensión que se genera en las rodillas. Si una persona se apoya correctamente, limitará las sobrecargas, depurará la técnica y evitará caídas. Y de esta manera podrá proteger su cuerpo de muchas lesiones.

¿Cómo protegerse de las caídas y la rotura del ligamento cruzado anterior?

El equilibrio en el esquí es dinámico. Su pérdida da lugar a momentos en los que la rodilla padece grandes tensiones. La fijación tiene la misión de protegerla pero no siempre es así. De hecho, las lesiones se han multiplicado por tres desde 1980; y el 50 por ciento de ellas consisten en la rotura del ligamento cruzado anterior. Estas roturas son especialmente graves por el largo proceso de recuperación que implican. Además, son provocadas generalmente por caídas hacia adelante, hacia atrás y hacia atrás en giro.
Diversos estudios han comprobado que los músculos que se insertan en la rodilla, soportan y producen toda la fuerza necesaria para efectuar las curvas: El cuádriceps interviene en el inicio y final de la curva neutralizando la fuerza centrífuga, mientras que los isquiotibiales estabilizan la rodilla y los glúteos proyectan la cadera hacia adelante centrando la posición.
Pero para que todos estos mecanismos funcionen y no se pierda el equilibrio es necesario que todos estos músculos cumplan de modo efectivo su función. Por eso, un buen entrenamiento es la mejor arma para la prevención de las lesiones del ligamento cruzado anterior y es vital esquiar de manera centrada y dinámica, procurando no dejar bloqueadas las articulaciones del tobillo, rodilla y cadera. Asimismo, se debe tonificar los músculos que efectúan la retroversión de la cadera (abdominales, glúteos e isquiotibiales) y equilibrar las cadenas musculares, mejorando así la fuerza de los músculos que neutralizan los “movimientos de peligro”.

Estas son las pautas a seguir:
Desarrollar la fuerza en los músculos isquiotibiales, que impiden el desplazamiento de la tibia que se produce en las caídas y que incide directamente sobre el ligamento cruzado. La fuerza del gemelo desempeña un papel complementario al del ligamento cruzado anterior ayudando de manera propioceptivamente a los isquiotibiales en el desplazamiento del fémur.

 

(Daniel Tangona, (54911) 3639-1200)
 

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