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InfoFitness - INFOBAE - 25 de Abril de 2003
Estirar el cuerpo y la vida

Fundamental, básico y beneficioso, el streching –o
elongación- hace posible que los resultados de todo ejercicio físico sean exitosos.

Conocer sus secretos es una de las mejores maneras de empezar a practicarlo religiosamente.

Además, pautar los tiempos y la respiración para antes y después estira los años de vida.

Aquí una rutina paso a paso, para incorporar antes y
después de practicar cualquier disciplina física.


 

Lejos de quedar reservado para aquellos amantes del deporte que se ejercitan a diario y lo necesitan como complemento del fitness, estirar los músculos es algo que beneficia a todos por igual, atléticos o no. Y es que una buena elongación muscular redunda en un cuerpo flexible, relajado y con buena postura y proporciona una sensación de bienestar general, además de prevenir posibles lesiones a nivel articular y muscular, desde contracturas hasta desgarros. Daniel Tangona, profesor de fitness y golf, afirma que aunque por toda actividad se incluya a diario una rutina de streching “se agregan diez años de vida al cuerpo, porque el cuerpo cuando no se mueve, se muere”.

Vida más larga, entonces con sencillos movimientos. A lo largo de la jornada hay tres momentos clave donde es bueno y hasta necesario tomarse unos momentos para el estiramiento. Por la mañana, antes de abandonar la cama, es recomendable hacer suaves movimientos para que los músculos se “despeguen” poco a poco de las horas de sueño. Hacer rotación de brazos, mover la cadera, aflojar la cintura llevando las rodillas al pecho con la ayuda de los brazos y elongar un poco las piernas reduce considerablemente la posibilidad de sufrir contracturas o tirones.

Otra hora clave es el mediodía. Finalizado el almuerzo, en vez de llevar el cuerpo a un sillón y entregarse al
televisor, conviene realizar algunos movimientos similares a los de la mañana para bajar la adrenalina y el estrés. Por último, al final de la jornada y después de un extenuante día de trabajo, lo ideal es darse un baño y volver a elongar los músculos para luego entregarse a quince o veinte minutos de relax que terminen de bajar los decibeles y los niveles de adrenalina acumulados durante el devenir laboral. Recién entonces, la cena.

 
Para gimnastas

Para quienes tienen incorporada a su vida una rutina saludable en cuanto a actividad física, la elongación no
puede estar ausente ni antes, ni después de hacer el trabajo fuerte. Una clase ideal debería constar de diez minutos de entrada en calor, cinco de elongación, cuarenta de actividad y quince minutos mas de elongación final. ¿Por qué? En la entrada en calor el trabajo cardiovascular prepara al cuerpo elevando la temperatura y la frecuencia cardíaca. Este es el punto en que el organismo se encuentra listo para estirarse sin riesgos. Hay que elongar pantorrillas, cuádriceps, bíceps femoral (la parte de atrás de la pierna), glúteos, cadera, abdominales, cintura, espalda pecho, hombros, brazos y cuello. Más vale prevenir que curar: si se elimina este paso previo a la clase existen verdaderas chances de tener una contractura severa seguida de un desgarro o distensión muscular.
Al finalizar la etapa intensa de actividad física, es obligatorio comenzar con un proceso de vuelta a la calma y reponer en los músculos y en el sistema cardiovascular el estado inicial de relax. Entre veinte y cuarenta segundos por grupo muscular alcanzan para que la musculatura se relaje y el pulso retorne a unas ochenta o noventa pulsaciones por minuto. “Cuando termina la clase y estás histérico algo se hizo mal. Y eso, además de perjudicar a los músculos, se convierte en la mayoría de los casos en trastornos del sueño, producto de la hiperoxigenación que hace que el corazón se acelere”, asegura Tangona.
Claro que tampoco hay que exagerar. El exceso de estiramiento es tan malo para articulaciones y musculatura como la falta de él. El parámetro para detectar cuándo es el momento de detenerse lo aporta el propio cuerpo: el dolor es la señal de alerta ya que esta sensación se provoca cuando un músculo se está lastimando.
Tips para un streching perfecto
  • El tiempo promedio durante el cual se debe sostener una postura es de entre 20 y 40 segundos, aunque este lapso se puede prolongar mientras la posición resulte placentera para el músculo que se está estirando.
     
  • Para que los resultados sean óptimos, la respiración debe ser normal pero pausada. Se debe inspirar por la
    naríz, contener el aire por unos segundos y luego lentamente exhalar por la boca.
     
  • Para elongar se necesita comodidad. Los ejercicios que se hacen sobre piso nunca deben realizarse sobre
    superficies duras porque la columna sufre. La colchoneta es el accesorio ideal en estos casos y, a falta de ella, se puede utilizar una toalla extendida a lo largo, de la columna vertebral. Si la actividad es al aire libre, hay que buscar un lugar con pasto.
     
  • Un clima distendido favorece al proceso, por eso los gimnasios llenos de gente y con música muy fuerte no son los mejores aliados. En cambio hay que optar por un lugar silencioso. Con luz tenue y una entrada de aire que favorezca la oxigenación. Puede haber música de fondo, pero debe ser una melodía tranquila.
     
  • La ropa indicada para este tipo de trabajo debe ser holgada y de algodón, ya que el nylon no sólo restringe la capacidad de movimientos sino que también impide que el cuerpo elimine toxinas a través de la sudoración. De ser posible, además hay que olvidarse por un rato del calzado y preferir las medias.
     
  • Cualquier actividad física provoca pérdida de líquidos. Para que el cuerpo no se deshidrate hay que tomar
    agua durante la actividad, incluso antes de que aparezca la sed.
     
  • La vuelta a la calma depende en gran parte de la psiquis. Poner la mente en blanco y simplemente disfrutar
    la sensación de bienestar es la mejor manera de concluir la actividad física.
¡Cuidado golfistas!


El golf es un deporte engañoso: bajo su apariencia de actividad moderada esconde el hecho de que un golfista en realidad está realizando una actividad de alta competencia con gran esfuerzo físico, si no en intensidad, sí en cantidad. ¿Por qué? Durante el juego se camina una distancia de alrededor de ocho kilómetros, lo que en tiempo equivale a cuatro horas de caminata. Si a esto se le suma el estrés generado por las actitudes y el propio juego, queda claro que la suavidad del ejercicio no es tal, razón por la cual la frecuencia cardíaca y la presión arterial se elevan notablemente. Además un swing se desarrolla a 160 k/h y por ende la falta de elongación puede llegar a provocar lesiones y dolores varios. El streching anterior a la salida al campo es fundamental. El golfista debe relajar todos sus grupos musculares para enfrentar el juego sin exponerse. La rutina de estiramiento no lleva más de quince minutos y debe incluir trabajo en:

Pecho y hombros: para estirarlos, sostener el palo de golf por detrás de la espalda con los brazos extendidos y levantarlo lentamente sin llevar el torso hacia delante.

Hombros y espalda:
sosteniendo el palo de golf, extender los brazos por sobre la cabeza, flexionar a la izquierda y empujar con la mano izquierda para estirar el lado derecho, luego de veinte segundos repetir del otro lado.
 
Espalda inferior: Con las piernas fijas y los pies hacia delante, tomar el palo de golf de manera que quede detrás de la espalda pero sus puntas delante de los antebrazos (a la altura del codo), y rotar la cintura. Mantener veinte segundos y girar al otro lado.

Espalda inferior:
Pararse en la posición de inicio de golpe y sostener el palo de golf por detrás de la espalda y delante de los antebrazos a la altura de los codos. Girar a la derecha con el movimiento de un back swing, y después de veinte segundos girar a la izquierda completando el movimiento de swing y sostener por igual tiempo.

Cápsula anterior:
Cruzar el brazo izquierdo a la altura del pecho y sostener la posición por veinte
segundos. Repetir con el otro brazo.

Isquiotibiales: Pararse derecho y colocar un pie sobre la bolsa. Con la espalda erguida, inclinar el torso hacia adelante, sostener por veinte segundos y alternar con la otra pierna. El estiramiento debe sentirse en la parte posterior del muslo.



Instr. Daniel Tangona - Infobae - 25 de Abril del 2003
 




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