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Revista HERE - Diciembre 2004


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Fitness
Consejos básicos para un buen entrenamiento

Por Instr. Daniel Tangona




Fitness y enfermedades sociales


Las investigaciones médicas indican que el 50% de los pacientes ingresados en hospitales debido a patologías emocionales, padecen distintos trastornos depresivos, y que aproximadamente el 70 % de las enfermedades psicofísicas tiene un origen emocional. Todo ello se puede reducir al mínimo, incluso quizás eliminarlo totalmente, con un programa regular de actividad física. Mejorar la calidad de vida es fruto de un arte: el “saber vivir”, y se consigue creando nuevos modelos de comportamiento, recuperando la conciencia de la salud, la autoestima, el equilibrio al afrontar la vida diaria.



Consejos para vivir bien y largo tiempo


Son siete reglas de oro, algunas francamente difíciles de aplicar:

1. Evitar el estrés. Desempeñar un trabajo agradable e intentar por todos los medios ser feliz con la familia.
2. No fumar.
3. Utilizar las bebidas alcohólicas con mucha moderación.
4. Desarrollar una actividad física en el ámbito de las propias capacidades, sin exageraciones.
5. Beber muchos vasos de agua cada día.
6. Limitar el consumo de azúcares.
7. Comer lo que más guste, sobre todo huevos, frutas, verduras. No consumir bebidas azucaradas.



Normas básicas de entrenamiento muscular


1. Entrenar el músculo sólo cada 36-48 horas.
2. Realizar entrada en calor con aparatos y pesos ligeros antes de empezar el programa.
3. No arquear la columna vertebral durante el levantamiento de peso, manteniéndola recta y bien sustentada por la musculatura.
4. No retener nunca la respiración. Espirar hacia el final del levantamiento, inspirar antes de iniciarlo.
5. No hablar ni acercarse a quien esté levantando pesas.
6. Controlar siempre la velocidad de retorno del peso.
7. Entrenarse, pero sin traumatizarse.
 



Consejos prácticos

Antes de comenzar cualquier actividad física regular conviene comprobar si existen situaciones patológicas no manifestadas que más tarde, puedan degenerar en consecuencias negativas para el practicante. Conviene:

Comprobar, ante todo, el estado de salud general mediante un sencillo chequeo médico.
En caso de no poder (por fiaca, miedo o inconsciencia), comportarse con precaución para comprobar posibles indicios de enfermedad que puedan surgir al practicar deporte. Conviene acudir a un médico especialista en Medicina del Deporte, que tiene conocimientos específicos en relación con la actividad física, e integrar la visita con algún examen instrumental que la experiencia del médico aconseje. Todas las personas deberían someterse a reconocimiento y electrocardiograma, sobre todo quienes hayan superado los 40 años. Este reconocimiento es aún más necesario si existen factores de riesgo como tabaquismo, obesidad, una vida excesivamente sedentaria o estresante, etc.

Entrenamiento muscular y esqueleto


Levantar pesas no sólo construye los músculos sino también los huesos, que ganan en fuerza y grosor. El doctor Robert Marcus, de la Stanford University, partiendo de la teoría de que los astronautas, al faltar la gravedad, pierden densidad ósea de forma considerable, ha llevado a cabo una investigación sobre un grupo de estudiantes femeninas de la citada universidad.
El estudio, publicado en la revista “Weight Watchers”, dividió a los sujetos en 3 grupos: un grupo se entrenó con carreras, otro con pesas y el tercer grupo (de control) no practicó actividades físicas.

Transcurridos cinco meses, el grupo de control y el grupo de practicantes del jogging no mostraban mejoría significativa de la densidad ósea, lo que sí se conseguía ampliamente con el grupo entrenado con pesas. El ejercicio de este tipo se convierte, por lo tanto, en el entrenamiento más indicado en la tercera edad como remedio para la osteoporosis (pérdida de la densidad ósea), considerada hasta ahora como consecuencia natural del envejecimiento.






Como evitar daños físicos y lesiones


El entrenamiento con sobrecargas, y sobre todo con barras y mancuernas, se ha de realizar respetando determinadas precauciones para evitar el riesgo de lesiones.
En la práctica se debe:
 Asimilar bien la técnica de realización de cada ejercicio antes de aumentar la carga.
 Realizar una entrada en calor antes de cada ejercicio, con repeticiones ligeras del mismo.
 Mantener el cuerpo caliente.
 No realizar esfuerzos máximos para músculos ya cansados.
 No entrenar cuando se sientan dolores o pinchazos en la musculatura.

Necesidades hídricas

Pueden variar de 2 a 5 litros en relación con la actividad laboral, con el clima y con la superficie corporal. El deportista que practica una actividad en un entorno de calor húmedo (y, por lo tanto, con pérdidas de sudor muy elevadas) necesita mayor cantidad de agua. Con el sudor se pierden, entre otros elementos, cantidades elevadas de sales, que deberían reintegrarse con rapidez para evitar fenómenos de fatiga prematura. La sed no es indicativo fiable de necesidad, ya que tan sólo el 50% del agua perdida en el sudor se recupera atendiendo a esta señal.

Sedentarismo

El hombre, liberado por fin del esfuerzo físico, descubre hasta qué punto este esfuerzo, es indispensable.
Dejando a un lado la condena bíblica: “ganarás el pan con el sudor de tu frente”, la conquista del sedentarismo ha resultado catastrófica. Y se descubre la diferencia esencial entre el hombre y la máquina: el organismo humano cuanto menos se usa más degenera.

Contraindicaciones para el ejercicio

 No pueden practicar deporte quienes:
 Padezcan infecciones agudas.
 Padezcan graves insuficiencias renales o hepáticas.
 Tengan hipertensión no controlada.
 Hayan sufrido un infarto reciente
 Padezcan enfermedades cardíacas o coronarias descompensadas.

Respecto a la cantidad de series, peso y repeticiones, queda a criterio del entrenador personal dependiendo de las necesidades físicas del alumno, si desea fortalecer, tonificar, reducir, desarrollar, sacar volumen, etc.

Punta del Este 2005: Daniel Tangona informa a todos los lectores de Revista HERE que como desde hace 16 años. A partir del 28/12/2004 y durante todo el mes de enero estará dando clases grupales y particulares en el Spa del Conrad Resort & Casino de Punta del Este, los días martes, jueves y sábados a las 11 Hs. Información: www.tangona.com

Agradecimientos: Sra. Alicia Fernández y Reebok


 

 Daniel Tangona, entrenador personal.
 

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