NOTA     

  Revista MW - MANWOMAN  - Septiembre 2006

Claves para un buen entrenamiento

La primavera ya está dando sus primeros pasos. Eso significa que el verano, el momento del año en el que queremos tener nuestro cuerpo de la mejor forma posible, está cerca.
El Profesor Daniel Tangona, personal trainer, nos cuenta algunos secretos para alcanzar ese objetivo.

Glúteos, piernas y abdominales. Esta es una buena base de trabajo para dar forma a nuestro cuerpo.

Los glúteos constan de dos grupos musculares: los glúteos propiamente dicho (mayor-medio-menor), que se extienden y contraen el muslo en la articulación de la cadera, y un grupo de músculos menores que hacen rotar el muslo lateralmente. En la mayoría de los ejercicios de la zona trabajan todos los músculos del muslo, cuadriceps y tendones de las corvas. Para aislar de forma efectiva estos músculos, hay que concentrarse en sentir como los glúteos generan el movimiento. Al final del mismo, se contraen con fuerza los glúteos y se aguanta unos segundos en esa posición.

Cuando se realicen sentadillas o tijeras, se debe enfatizar el empuje con los talones. Si se empuja con las plantas de los pies se aumenta el trabajo de cuadriceps. Hay que asegurarse que las rodillas estén alineadas por detrás de la altura de los dedos de los pies, para reducir el riesgo de lesiones.

Antes de empezar

Es fundamental antes de empezar el entrenamiento realizar una entrada en calor, caminar, correr o hacer bicicleta, por espacio de 10 minutos. Hay que completar el calentamiento con una amplia sesión de estiramiento, poniendo énfasis especial sobre caderas, glúteos, tendones, cuadriceps y gemelos.

Es muy importante estirar también entre las series principales y después de la sesión de entrenamiento. Las personas de nivel principiante, intermedio o avanzado deben prestar mucha atención a las posturas con el objetivo de evitar lesiones.

Por otra parte, hay que considerar que un aspecto importante de la pérdida de grasa corporal es una dieta adecuada. Como guía, hay que tomar alimentos a modo que el 55%-65% de calorías totales esté formado por hidratos de carbono; el 10%-15% por proteínas, y no más del 39% por grasas. Para obtener mejores resultados, se opta por los hidratos de carbono complejos, frutas, verduras, pescado, pollo y carnes magras. Se debe limitar la ingestión de dulces, comidas grasas y alcohol.

Si lo que se desea es perder un porcentaje significativo de grasa, hay que apuntar a conseguir un equilibrio alimenticio de 50% de  proteínas, 40% de hidratos de carbono y 10% de grasas. Para estimular el metabolismo, son necesarias cinco o seis comidas diarias, separadas de manera uniforme. Por lo menos, deben tomarse ocho vasos de agua al día.

Si se incluyen ejercicios aeróbicos en el programa de entrenamiento, será necesario beber más. Una pequeña ayuda: si la orina no es clara, o es ligeramente amarilla, es que hay señales de deshidratación. Y un dato clave: para hacerte un programa nutricional detallado, es aconsejable que vayas a un nutricionista profesional.

Más abdominales no es menos grasas

Este dato es importante porque hay mucha confusión al respecto. Realizar abdominales no produce una reducción de la grasa alojada en la zona, sino un aumento de la fuerza. Como es una parte del cuerpo que comúnmente se encuentra relajada cuando la persona está parada, sentada o acostada, existe la posibilidad que el tejido tienda a irse hacia delante por no estar lo suficientemente fuerte. El dolor que se ocasiona al ejecutarlos no es más que la pérdida de circulación por repetidas contracciones.

La perdida de grasa se logra al combinar una dieta baja en grasas, logrando mayor tono muscular, trabajos aeróbicos de mediana y larga duración a baja intensidad (suave) y entre 3 y 4 series de 30 repeticiones diarias cada una, que pueden aumentarse a medida que se incrementa la resistencia al esfuerzo.







 



(Daniel Tangona, (54911) 3639-1200)

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www.tangona.com