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ENTRENAR PARA MEJORAR LA PERFORMANCE

LISTOS PARA EL GOLF


Aquí hay un programa de ejercicios que puede ayudar a mejorar su juego antes que la temporada comience.

Prepararse para un deporte es un concepto bien entendido y seguido por la mayoría de los competidores. Los beneficios incluyen protección contra lesiones, mejorar el aprendizaje motor y dependiendo del tipo de entrenamiento usado, mejorar la performance como resultado de incrementar fuerza y resistencia.

Hasta hace poco, la preparación física para golfistas no existía. Gracias a jugadores top como Tiger Woods y David Duval, entrenar para golf se ha convertido en un método popular para mejorar la performance.

Conjuntamente con los resultados positivos de investigación sobre ejercicios y performance deportiva, ejercicios y salud y ejercicios y golf ahora aparecen como una actividad complementaria la mayoría y como actividad requerida muchos.

La mayor parte de ellos, golfistas que buscan mejorar su performance en los links, necesitan un swing mas potente y mas consistente, previniendo lesiones y mejorando la resistencia a través de los 18 hoyos o durante las prácticas. Incorporando ejercicios físicos específicos en su vida cotidiana puede ayudar a concretar esto.

Músculos fuertes pueden generar un swing potente protegiendo de lesiones al mismo tiempo sus músculos, ligamentos y articulaciones. La fatiga es retrasada como resultado del trabajo cardiovascular permitiendo no solo mas energía durante la vuelta sino mas oportunidades de jugar y practicar durante toda la temporada.

El movimiento puede mejorar a través de estas actividades y con la incorporación de algunos ejercicios de estiramiento.

Ahora es el tiempo. Si quiere experimentar como los beneficios de la actividad física son trasladados directamente a su juego de golf esta temporada, siguiendo esta simple rutina.

Por favor chequee las fotos de abajo del programa de ejercicios antes de empezar con los mismos para una apropiada técnica de ejercitación.

RUTINA DE EJERCICIOS
DIA 1 EJERCICIO SEMANA 1-2 SEMANA 3-4
Entrada en Calor Bicicleta o Cinta 5 - 10 Minutos 5 - 10 Minutos
  Rotación Interna 2 x 8* 2 x 10*

La entrada en calor es fundamental. Agregando actividad cardiovascular ayuda a incrementar la temperatura y los ejercicios del manguito rotador tienen como finalidad incrementar la fuerza y preparar estos músculos para la actividad.

DIA 1 EJERCICIO SEMANA 1-2 SEMANA 3-4
 
Fuerza Press de Banca 2 x 8* 2 x 10*
  Abdominales Crunch 2 x 15* 2 x 20*
  Sentadillas 2 x 8* 2 x 10*
  Extención de Espalda 2 x 8* 2 x 10*

El entrenamiento de fuerza generará energía y aumentará la velocidad de la cabeza del palo. Además, músculos mas fuertes y menos riesgo de lesiones y fatiga prematura.

DIA 1 EJERCICIO SEMANA 1-2 SEMANA 3-4
 
Cardiovascular Cinta 20 Min
60 - 70%
FC Max
30 Min
60 -70%
FC Max

El manejo de peso, resistencia y la demora de la fatiga se mejora incorporando actividad cardiovascular en su rutina.
2 x 8, 2 x 10, 2 x 15 indica 2 series de 8, 10 y 15 repeticiones.

EJERCICIOS
 
DELTOIDES

1. Adoptar una postura con el pie izquierdo sobre uno de los extremos de la banda elástica.

2. Inclinar las caderas de manera que la parte superior quede paralela al piso, mantener las rodillas flexionadas para eliminar la presión en la parte baja de la espalda.

3. Tomar el otro extremo de la banda elástica con la mano, manteniendo el dedo pulgar mirando hacia fuera.

4. Comenzar el movimiento elevando el brazo hasta que quede a la altura de los hombros.

5. Bajar el brazo hasta la posición inicial y repetir.

6. Comenzar este ejercicio con el brazo izquierdo, sosteniendo el extremo de la banda elástica con el pie derecho, luego cambiar de lado y pie.

ROTACION INTERNA

El ejercicio de rotación interna es fácil realizándolo con la banda ejercitadora.

1. Fijar la banda ejercitadora a un objeto fijo de manera que al estirarla quede paralela al piso

2. Tomar la manija de la banda elástica con la mano derecha, manteniendo el codo flexionado a 90 grados y 1 o 2 pulgadas del cuerpo. Se debe extender la banda elástica hacia fuera lejos de su cuerpo.

3. Comenzar el movimiento tirando la cuerda cruzando su cuerpo. Mantener el codo 1 ó 2 pulgadas de su cuerpo durante todo el movimiento. Volver a la posición inicial y repetir.

4. Rotar y trabajar el lado opuesto.

DELTOIDES

1. Adjuntar la manija al eslabón giratorio
2. Pararse en la plataforma y tomar la manija con la palma de la mano mirando hacia abajo
3. Mantener la espalda derecha, inclinada 90 grados en las cadera y el brazo ligeramente flexionado.
4. Exhale mientras mueve el brazo lejos de la línea media. Guiar con el codo y levantar el brazo a la altura de los hombros.
5. Repetir el ejercicio con el otro brazo.




1. Deslizar el asiento ajustable en la estación y alinear las manijas al medio del pecho
2. Ajustar el brazo prensado al rango de movimiento deseado. El brazo de arriba no debe estar paralelamente debajo con el piso cuando el brazo prensador está en posición.
3. Presionar el omóplato hacia abajo y atrás para estabilizar la espina dorsal y lograr una mayor eficacia.
4. Inhale al bajar el peso y exhale cuando presiona hacia arriba.

 
ABDOMINALES CON LA FISIO- PELOTA

Si Ud. nunca usó una anteriormente, debe probar una fisio-pelota para el próximo ejercicio. No son caras y son muy versátiles.

Sentarse sobre la pelota de manera que las rodillas queden a 90 grados y la espalda esté derecha.
Despacio bajar el cuerpo de manera controlada de forma que las vértebras toquen la pelota progresivamente y la espina dorsal esté paralela al piso.
Levantar el cuerpo cuidadosamente y volver a la posición inicial.

 
SENTADILLAS


1. Unir la barra de sentadilla accesoria al brazo prensador.

2. Pararse encima de la plataforma y abrir los pies al ancho de los hombros y ligeramente adelantados del brazo prensador.

3. Mantener la espalda derecha, ubicarse debajo de la barra accesoria y colocarla sobre los hombros.

4. Ajustar la altura del brazo prensador de manera que el peso descanse cuando las rodillas están flexionadas 90 grados

5. Mantener el cuerpo derecho y el pecho erguido. Levantar con la cadera y piernas - no con la espalda- . Exhale cuando levanta. Lentamente volver a la posición inicial.

6. No hiperextender las rodillas del todo.

 
EXTENSIONES DE ESPALDA SOBRE LA FISIO- TERAPIA

Pruebe la fisio- pelota nuevamente para el siguiente ejercicio;

1. Acostarse sobre la pelota de forma que el ombligo esté sobre el centro de la pelota y el cuerpo esté relajado.

2. Poner las manos detrás de la espalda e iniciar el movimiento levantando la parte superior del cuerpo hasta que quede paralela al piso. Mantener la cabeza alineada con el resto del cuerpo.

3. Volver a la posición de inicio y repetir.

 
Completar la rutina con ejercicio cardiovascular.

Mantener el peso, mejorar la resistencia y retardar la fatiga pueden mejorar incorporando actividad cardiovascular en su rutina.


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