Revista In Action  - Mayo 1999


10 Beneficios
• Estimula la actividad muscular.
• Favorece la movilidad articular.
• Reduce la velocidad de la descalcificación ósea.
• Efectiviza la contracción cardíaca.
• Reduce el riesgo de arteriosclerosis, infarto y rehabilita las cardipatías coronarias.
• Incrementa la capacidad respiratoria y la oxigenación de la sangre.
• Fortalece y equilibra el sistema nervioso.
• Refuerza la actividad intelectual y contribuye el equilibrio psicoafectivo.
• Reduce la aparición de insuficiencias hormonales.
• Es un buen complemento para el tratamiento de la obesidad.



Entrada en calor

• Las estocadas permiten calentar los músculos de las piernas y brazos; y realizar estiramientos leves. Las lagartijas son ejercicios de fuerza pura, que comprometen a todos los músculos del cuerpo.

• Las sentadillas son ideales para trabajar cuádriceps y glúteos. Se puede complementar con trabajo de brazos y hombros.


Trabajos de fuerza

• Saltar a la soga es un trabajo cardiovascular de resistencia indispensable para el entrenamiento de varios deportes.

• Los abdominales en sus distintas variantes fortifican el abdomen y son fundamentales para el control de la pelvis. La espalda debe estar pegada al piso.

• El uso de la bolsa fortifica los músculos del brazo, como tríceps, bíceps, deltoides, oblicuos, piernas y glúteos. El llamado Guante de Foco (bolsa cuadrada) es ideal para ejercitar velocidad y reflejos, tanto de brazos como de piernas.

• El entrenamiento de piernas es un excelente trabajo anaeróbico cardiovascular y fortalece glúteos y piernas.

 

Técnicas

AEROBOX
Knock out al stress

Por medio de golpes y patadas, el aerobox es una opción diferente y muy divertida que permite llegar al límite del propio rendimiento. Actúa tonificando los músculos y es un gran liberador de stress. En la Argentina son cada vez más los que se suman a esta tendencia que ha causado sensación en el verano del ´99.

El aerobox, disciplina que combina la gimnasia aeróbica con el entrenamiento de box, no sólo permite romper la monotonía de las clases convencionales, sino que tiene un gran despliegue energético, plástico, estético y es óptimo para el cuerpo. Daniel Tangona, precursor de esta técnica en nuestro país dice: “Recientes estudios indican que si se practica aerobox con regularidad se producen mejoras en el funcionamiento de nuestros pulmones y corazón, es decir, que se reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares”. El profesor que tiene 41 años y hace 15 que entrena empresarios, explica que también se generan modificaciones a nivel biomecánico, que contribuye a un mejor desarrollo de la fuerza, elasticidad, torsión y vibración de los huesos, articulaciones, tendones y ligamentos, disminuyendo así el riesgo de lesiones y aumentando la tonicidad muscular y la flexibilidad.

El aerobox surgió en EE.UU. en 1993. Tangona recuerda: “En esa época, recorriendo gimnasios en Miami en busca de nuevas tendencias, quedé sorprendido por una clase de aerobox. Participaban 50 hombres y mujeres desarrollando esta disciplina que me cautivó por completo. Las mujeres golpeando al aire al ritmo vigoroso de la música no sólo es un espectáculo de gran belleza sino que, hablando con ellas, descubrí que es una actividad que permite descargar stress, nervios, broncas, alegrías y también mucha seducción”.
Entre las personas que practican aerobox se cuentan las famosas María Inés Rivero –una de las precursoras, que comenzó en el ´93 junto con las modelos de Pancho Dotto, Mariana Fabbiani, Gisella Barreto, e importantes empresarios y hombres de negocios, como Francisco de Narváez.

PRIMER ROUND
Las clases por lo general duran una hora, de acuerdo a la capacidad de cada persona, y comienzan con 12 minutos de una buena entrada en calor de brazos, piernas y torso para pasar luego a trabajos de estiramiento de músculos. De esta manera, el cuerpo está en condiciones de realizar un fuerte ejercicio físico y de evitar posibles lesiones por enfriamiento.
El segundo segmento, el más intenso, dura 25 minutos. Allí se trabaja una serie de ejercicios de gimnasia anaeróbica donde se combinan golpes de brazo y patadas y que tienen como principal objetivo fortalecer el corazón. Se alcanzan pulsaciones de 180 por minuto. Esta rutina va acompañada de muy buena música, elemento fundamental.

La tercera fase consiste en utilizar todas las herramientas del box, como bolsa, soga, pesas, bandas elásticas, colchonetas. Se trabajan distintos grupos musculares. Por ejemplo, pegarle a la bolsa con los puños tonifica los tríceps, bíceps, deltoides, piernas y glúteos. Las patadas a la bolsa tonifican los cuádriceps, isquiotibiales, abductores, glúteos y gemelos. También se trabajan series de abdominales, saltos a la soga y levantamientos de pesas.
Finalmente, se realiza un buen estiramiento de los músculos utilizados en el entrenamiento y se reduce la frecuencia cardíaca hasta alcanzar los niveles normales.

ALGUNOS CONSEJOS
• Si bien el aerobox es una disciplina de alto rendimiento, no es necesario tener un elevado estado físico para practicarlo. Se puede comenzar poco a poco realizando los ejercicios paulatinamente y, en clases posteriores, se va incrementando la intensidad. Es apto para cualquier edad. Los únicos que deben abstenerse son las personas con problemas cardíacos.

• Se aconseja el entrenamiento tres veces por semana. Para mantener un buen estado físico alcanza con dos veces semanales. También se lo puede complementar con trabajos aeróbicos en gimnasios o pesas. Tangona dice: “Una buena rutina de complemento de pesas es fabulosa en un 100 por ciento. Hoy en día cualquier practicante de paddle, squash, golf, tenis o polo no puede dejar de lado las pesas porque mejoran notablemente la potencia del golpe. El trabajo con pesas bien hecho es muy bueno. Mejora notablemente la postura y la marcación de los músculos”.

• Para los principiantes es importante estar alertas a síntomas como fatiga, náuseas, mareos, tensión o dolor de pecho, aturdimiento, pérdida de control del músculo, dificultad para respirar, visión borrosa o taquicardia. Tanto en esta disciplina como en otras, éstos síntomas son signos de alarma que emite el cuerpo porque no está en condiciones de seguir adelante.
• Si bien el deporte no es riesgoso pueden producirse algunas lesiones, como esguinces de tobillo y problemas en los nudillos al golpear la bolsa. Para que no suceda, la precaución es utilizar un buen calzado y vendarse bien las manos.
• La ropa debe ser cómoda y amplia. Al respecto el entrenador explica: “Es ideal la ropa de algodón. No hay que colocarse prendas o elementos de plástico. Algunos creen que así se transpira más y se beneficia el cuerpo. La realidad indica que el cuerpo no respira correctamente y esto es perjudicial.

¿GIMNASIO O PERSONAL TRAINER?
El aerobox es un boom y actualmente varios gimnasios lo han incorporado a la rutina de clases. Para Tangona los mejores gimnasios son los que la gente recomienda a sus conocidos y amigos: “Si un alumno va a una clase de aerobox y al otro día no puede moverse, es mejor que abandone. Ese profesor no sirve”.
Tener un personal trainer tiene sus beneficios ya que permite realizar un buen entrenamiento al aire libre y con buen control de cada ejercicio. Algunos entrenadores como Tangona llevan una camioneta repleta de elementos deportivos para utilizarlos en el parque, como bolsa de box, pesas, pelotas, sogas, colchonetas. Las rutinas son completas y variadas.
Ser cuidadosos en la elección del gimnasio o entrenador personal garantiza el mantenimiento del buen estado físico, continuidad en la práctica de la disciplina y sobre todo seguridad de estar realizando los ejercicios correctamente.
 

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Daniel Tangona - Fitness Coach - Cel (54911) 3639-1200 Especializado en programas de entrenamiento personalizados. Certificación: ISSA, ISCF, AFCA, IPEF, ISTA Copyright © 2001, Daniel Tangona ®. Todos los derechos reservados.
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