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Nota: Revista Para Ti 22 de septiembre 2000



 

Plan para piernas musculosas y cola dura
Por Instr. Daniel Tangona, International Sports Trainers Association (ISTA)
Si recién comenzás, realizá dos series de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio. Si tu cuerpo ya está entrenado, hacé 4 series de 20 repeticiones de cada uno.
1. Entrada en calor con ejercicio. La sentadilla es un ejercicio básico para endurecer la cola y las piernas que sirve además, para entrar en calor esta zona. Separá las piernas, cuidando que la punta de los pies se encuentre a la altura del ancho de las rodillas, contraé la cola y mantené el tronco derecho. Con los brazos en la cintura, flexioná las rodillas y comenzá a bajar el tronco y la cola en dos tiempos, manteniendo la espalda derecha.
2 . Músculo interno de la pierna. Para trabajar la zona de los aductores (músculo que se encuentra en la parte interna de la pierna), colocate de costado en una colchoneta- usando como apoyo la cadera y muslo- y flexioná una rodilla mientras trabajás la otra pierna. Subí y bajá la pierna extendida en forma lenta.
3. Pantalón de montar. Los abductores son esos músculos -tan odiados- de la parte extrena del muslo. Este ejercicio tonifica la parte alta de la cola y ejerce un efecto reductor sobre la cintura. Recostate de lado en una colchoneta (muslo, cadera, cintura y tronco sobre el piso), colocá un brazo como sostén de la cabeza, y el otro con la palma apoyada en el piso. La pierna de arriba es la que va a trabajar. Extendida hacia arriba, flexioná la rodilla y llevala hacia el piso sin quebrar el pie.
4. Pierna entera. Con la estocada para atrás, trabajás todos los músculos de las piernas. De pie con las manos en la cintura, llevá una pierna hacia atrás. Cuidá que el tronco esté siempre derecho y que la pierna que no se movió quede formando un ángulo de 90 grados. Realizá este ejercicio alternando una serie con cada pierna.
5. Mejorar la postura y endurecer la cola. En este ejercicio se trabajan especialmente los espinales (músculo alto de la cola). Es muy importante ejercitar esta zona para lograr una buena postura (caminar derecho) y evitar que se caiga la cola. Boca abajo (todo el cuerpo apoyado en el piso), con las manos en el cuello y las piernas cruzadas a la altura de los pies, llevá la cabeza y zona pectoral hacia arriba. Cada vez que te levantes, vas a sentir que la cola se contrae.
6. Cola dura con trabajo abdominal. Este ejercicio de abdominales forma parte del trabajo de glúteos. Recostate en el piso boca arriba, flexioná las rodillas y colocá los brazos en la nuca. El trabajo se localiza en la panza cada vez que levantás el pecho. Es importante mirar hacia arriba mientras te levantás, para localizar bien el esfuerzo y evitar dolores en el cuello.
 
7. Cola. En posición "cuatro patas" trabajá todos los músculos de la cola. Levantá una pierna y flexioná la rodilla. Pegá patadas suaves en el aire, de forma que la pierna quede en forma recta, siempre apuntando hacia arriba. Volvé a flexionar y pegar hasta completar la serie. Repetí con la otra pierna.
8. Elongación. Después de un intenso trabajo muscular, es bueno realizar 5 minutos de elongación. Tenés que sentir que los músculos se estiran (siempre en forma muy suave y sin rebotar) y relajan. Si tenés cerca un arbol, elevá una pierna- la planta del pie debe quedar apoyada en el tronco- y deslizá el pecho hacia la rodilla.

TIPS Por Daniel Tangona

· Antes de iniciar una actividad física, realizá un chequeo médico. Esto es muy importante porque el estrés repercute en el corazón, por lo que conviene elaborar un plan de ejercicios de acuerdo con lo que cada cuerpo necesita.

· Tomá muchísima agua. Acordate de que cuanto mas agua bebés, mas grasa quemás.

· Para bajar de peso, la mejor receta es hacer 6 comidas diarias, sin saltearse ninguna. La proporción perfecta para no engordar (siempre que realices actividad física) es de 60% de hidratos de carbono (son la energía del organismo), 20% de grasas y 20% de proteínas a lo largo del día.

· Tené en cuenta que la clase ideal de gimnasia debe contener 40 minutos de actividad física, 10 de estiramiento y 5 de relajación. · personal trainer de Flavia Palmiero y Agustina Ayllon

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