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Revista Nueva 10 Octubre 2004
Se distribuye en el interior del país. Tirada de esta edición 396.000 ejemplares

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¿SE PUEDE LLEGAR 10 PUNTOS AL VERANO?

L
a escena se repite año tras año con la llegada de los primeros días de calor. Hay que sacar del ropero las prendas de la temporada primavera-verano y la imagen que nos devuelve el espejo, no siempre coincide con lo que estábamos esperando. Eso, claro, si tenemos la suerte de que abrochen todos los botones de la pollera de la mujer o del pantalón del hombre. Entonces, nos acordamos –no sin una cuota importante de angustia–, de la cantidad de domingos que después de saborear una generosa porción de pasta “de la nonna”, juramos ante quien quisiera escucharnos que ese había sido nuestro último día de “vida licenciosa”. “Nunca es tarde”, pensamos, rogamos, rezamos. Y nos sumergimos en un mundo de lechuga y caminatas desenfrenadas con el objetivo de cambiar en apenas dos meses, lo que no hicimos en un año (en el mejor de los casos). Es cierto que peor es nada, pero no podemos pasar por alto el hecho de que se trata de una solución poco recomendable para la salud. ¿Cómo encontrar el equilibrio? Un grupo de especialistas nos acercan consejos y las novedades más recientes para llegar diez puntos al verano.

El tema es combinar
El principio es claro. Lo ideal es mantener un estilo de vida saludable durante todo el año. Pero no se trata únicamente de vivir a dieta o matarse en el gimnasio. “Particularmente después de los 30 años, conviene cuidar tres pilares fundamentales. Tener una alimentación balanceada, hacer actividad física con regularidad y reservar un espacio para el rélax, los mimos, como digo yo: masajes, tratamientos externos o alguna escapada a un spa”, asegura Silvana Marino, encargada de marketing de la cadena de gimnasios Well Club.
Pareciera ser que en la combinación de cuidados reside el secreto de la buena figura. ¿O usted se cree que lucir como Dolores Barreiro después de dos embarazos es tarea sencilla? Y ese look prolijamente descuidado con el que se pasea su marido, Matías Camisani, tampoco es obra exclusiva de la madre naturaleza. Ahora bien, no es cuestión de perder las esperanzas antes de empezar. Con perseverancia, aquellos que tienen acumuladas más horas de tele que de gimnasio y al momento de llamar al delivery prefieren la pizza por sobre los vegetales, pueden lograr grandes avances y hasta animarse a soñar con rescatar prendas, de tiempos mejores, del fondo del placard.

En boca cerrada...
Basta de lunas, soles y caldos extraños. La dieta que hace furor este año en los Estados Unidos es una creación del especialista Ron Rosdale, un plan de tres etapas, cuyo objetivo es reeducar al metabolismo y cambiar las conductas alimenticias para evitar los temidos antojos o ataques de hambre.
“El plan se basa en tres principios. En primer lugar, no exagerar el aporte proteico (propone ingerir entre 50 y 70 gramos de proteínas por día), lo que obliga a no abusar de carnes y quesos que nos dejan grasas saturadas, aun los magros, y tampoco de las legumbres. En segundo lugar, revalorizar las fibras, que deben acompañar a los alimentos con hidratos de carbono para lentificar su absorción y de esa manera, asegurar un aporte saludable para la actividad cerebral. Esta compañía deja afuera de la selección a todos los hidratos que tienen muy pocas o directamente no tienen fibras, como las harinas blancas, el pan blanco, el azúcar, los jugos y las frutas (fundamentalmente cocidas, en purés o muy maduras). Por último, reivindica las ‘buenas grasas’, que ingresan más fácilmente en el circuito de la combustión, además de favorecer la buena salud del sistema cardiovascular. Y hay que dejar de lado las grasas malas, que se fijan con más facilidad. Es el caso de las que se encuentran en quesos, fiambres y carnes rojas y también las trans, que se comportan del mismo modo, aunque sean de origen vegetal”, explica la nutricionista Pilar Llanos, que nos propone el menú para una jornada siguiendo estos principios (ver Un día...).
En una etapa inicial que no debería extenderse por más de una semana (después se puede repetir), la lista de alimentos preferidos incluye la leche 0% de grasa y con fibras; el yogur natural 0% de grasa; en vegetales todos los verdes crudos, los de hoja cocidos al vapor, zapallitos, coliflor, brócoli, ají crudo, tomate y espárragos; las frutas que tienen menos azúcar, son altas en fibras y poseen más ácidos, como las frutillas, las grosellas, el melón, las guindas, el kiwi y la sandía; claras de huevo; pechuga de ave o pavita sin piel; pescados azules (salmón, anchoa, sardina, atún y arenques); mariscos (langosta, calamar, langostinos); y las “grasas buenas” del aceite de oliva, la palta, las almendras, las avellanas, y las nueces de Pecan. Luego se deberían incluir las carnes rojas magras, los vegetales frescos de vaina, las legumbres y pastas o cereales integrales. Y por último, y con control, harinas y panes blancos. “En definitiva, optar por una alimentación variada y moderada. Es fundamental aprender a elegir. No sumar sino reemplazar”, resume Llanos.

Lo ideal es mantener un estilo de vida saludable todo
el año. No se trata de vivir a dieta o matarse en el gimnasio.

En movimiento
Puesto en marcha el plan, nada mejor que complementar con una buena rutina de ejercicios. “La idea es entrenar a conciencia durante todo el año, no a partir de la primavera, cuando a hombres y a mujeres les agarra la desesperación por mejorar la silueta. No se trata únicamente de un tema de estética: también de salud. Hay que evitar esas conductas compulsivas de encerrarse durante tres o cuatro horas en el gimnasio de octubre a diciembre”, advierte el profesor Daniel Tangona, especialista en programas de entrenamiento especializados. Y agrega que antes de empezar cualquier actividad física, es fundamental realizar un chequeo médico completo, que debe repetirse una vez al año para conocer los factores de riesgo y establecer así el nivel de exigencia.
El comienzo debe ser paulatino y progresivo. “No hay nada más peligroso que realizar toda la actividad junta un fin de semana, porque nuestro corazón no está acostumbrado al esfuerzo físico. De acuerdo a las pautas de los últimos congresos mundiales de medicina, las actividades deben realizarse entre cuatro y seis veces por semana”, explica Tangona. No importa cuál sea la actividad que se elija. “El punto es encontrar aquello que resulta entretenido para garantizar la constancia”, razona Marino.

Lo importante es encontrar una actividad fisica
que le resulte entretenida para mantener la constancia.


“Para tonificar todos los grupos musculares, con una rutina de una hora de dos a tres veces por semana es suficiente –dice Tangona–. En cuanto a la parte aeróbica, el tiempo estipulado es de media hora, entre cuatro y seis veces por semana. Es muy importante estar monitoreado para ver el comportamiento del corazón ante la exigencia”.
¿Cuáles son los beneficios de cada uno? “El ejercicio aeróbico que aumenta la frecuencia cardíaca y dura un cierto tiempo proporciona mayor resistencia, quema calorías y ofrece grandes beneficios para la salud. Ninguna actividad cardiovascular es mejor que otra. Manejar la intensidad, la frecuencia y la duración de la misma, determina su eficacia o ineficacia. Para conseguir resultados, el esfuerzo debe suponer un desafío, pero ser siempre sostenible. La mejor manera de evaluar la intensidad es el test de la conversación: la capacidad de continuar una charla con frases cortas, sin jadear y respirando cómodamente durante todo el ejercicio, es una prueba rápida de si conviene acelerar o aminorar la marcha. El entrenamiento con pesas ayuda a la pérdida de grasas, el control y el mantenimiento del peso; incrementa el metabolismo y el consumo de calorías durante y después del ejercicio; disminuye la presión sanguínea durante el reposo; reduce el riesgo de padecer diabetes y osteoporosis; produce cambios positivos en los perfiles del colesterol; mejora la integridad estructural y funcional de tendones, ligamentos y articulaciones, además de la postura, la imagen física y, por supuesto, la autoestima”, responde Tangona.
Conviene tener en cuenta que el calentamiento y la vuelta a la calma, son esenciales para un programa de ejercicios equilibrado y seguro. Tangona indica que “generalmente alcanza con unos cinco minutos de calentamiento, que deberían extenderse a 15 si la intención es hacer un entrenamiento exigido, la persona no está en forma o tiene más de 50 años”.

Y bueno, es así. Estar divino implica cierto sacrificio. Pero cuando vuelva a mirarse al espejo y pueda abrochar hasta el último de los botones, comprobará que el esfuerzo valió realmente la pena.

La dieta que hace furor en los Estados Unidos y consejos de  especialistas.
UN DIA LIGHT
Desayuno
Infusión de té o mate con leche 0 % de grasa con fibras.
Un bowl de frutillas y 3 ó 4 almendras.
A media mañana
Una clara de huevo duro y un tomate chico.
Almuerzo
Ensalada de verdes (diferentes lechugas) condimentada con oliva y limón.
Una posta de anchoa a la plancha con brócoli al vapor.
Un kiwi.
Merienda
Un yogur natural 0 % de grasa.
Cena
Espárragos al vapor con aceite de oliva y ajo.
Tortilla de espinacas con clara de huevo al teflón.
Una rodaja de melón.
 

SEÑALES DE ALARMA DEL SOBREENTRENAMIENTO
(Por el Instr. Daniel Tangona)


Salud
1) Se eleva la frecuencia cardíaca o la presión arterial en reposo.
2) Dolor corporal generalizado.
3) Resfríos crónicos, alergias o ambos.
4) Pérdida de peso y apetito.
5) Náuseas ocasionales.
Vitales
1) Problemas personales, aumento de la tensión, la ira o la irritabilidad.
2) Pérdida del interés por actividades que le resultaban agradables.
3) Trastornos del sueño.
Entrenamiento
1) Pérdida de motivación para entrenar (se reduce el tiempo de entrenamiento y una hora empieza a parecer demasiado).
2) Disminuye el rendimiento.
3) Dolor muscular y molestias después de entrenar.
4) La fatiga persiste durante el ejercicio y durante todo el día.
5) Precisa mayor tiempo de recuperación, inmediatamente después de la sesión.
 
 

(Daniel Tangona, (54911) 3639-1200)
 

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