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3  Ski Nórdico -  Preparación Física - Listos en un mes


El esquí nórdico es un típico deporte “aeróbico” y para él nos entrenamos en primer lugar con cualquier deporte de fondo practicable en la ciudad:
desde correr hasta natación, de bicicleta al aparato de remo.

Todos estos ejercicios hacen trabajar constantemente –como el esquí de fondo- las grandes masas musculares de las piernas o de los brazos y, por lo tanto, el sistema cardiovascular.

En el esquí nórdico prevalecen las cualidades de resistencia, aunque sería un error descuidar la tonificación muscular y los ejercicios destinados a mejorar la coordinación, la agilidad y la flexibilidad articular.

Este programa es “a medida” de las necesidades del aficionado que disponga ya de unas condiciones atléticas mínimas de base.

Primera y segunda semana
 

  • Tres sesiones semanales distribuidas así:

1º sesión: Circuito de salud de una hora. O bien circuito en el  gimnasio, con ejercicios para brazos, piernas, abdominales, dorsales (4 veces con un total de una hora, recuperación de 5 minutos entre un circuito y el siguiente, recuperación de 3 minutos entre un ejercicio y el siguiente).

2º sesión: Una hora de carrera lenta, intentando cada seis ó siete minutos incluir un tramo rápido de un minuto aproximado de duración. O bien carrera lenta de una hora y media; o dos horas de bicicleta; o una caminata por la montaña de dos horas.

3º sesión: Correr: 30 minutos a velocidad lenta, 10 minutos un poco mas fuerte. Al final ocho o diez veces los 100 metros en progresión, terminando al 80% de la velocidad máxima. O bien una hora de roller en subida.



   


Tercera y cuarta semana
 

  • Tres sesiones semanales distribuidas así:

1º sesión: Carrera o bicicleta. Con un total de una hora de carrera o dos horas en bicicleta.

2º sesión: Caminata por la montaña de al menos un par de horas o bien largo pedaleo en bicicleta.

3º sesión: Como la primera sesión propuesta para las dos primeras semanas.









 

 
   

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