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En forma sin salir de casa
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Revista Luz - 6 de Julio 2008

Especial: Rutina de gym
En forma sin salir de casa

Divertirse, sentirse bien, despejarse y compartir con amigos son las principales motivaciones de hombres y mujeres que realizan, diariamente, alguna actividad física. Pero, mucha gente prefiere la intimidad del hogar para poner la mente y el cuerpo en movimiento. Recomendaciones, una rutina completa y lo último del fitness para practicar donde quieras.


Conocidos los múltiples beneficios que conlleva poner la mente y el cuerpo en movimiento (reduce los niveles de colesterol, mejora la postura y la elasticidad, tonifica, levanta el ánimo, entre otras) no debería haber detractores. Sin embargo, un grupo importante de personas es reacio a los ambientes multitudinarios de los gimnasios y prefiere, en cambio, adoptar un método propio, personal y más intimista.
Para todas ellas, pensamos esta nota con una rutina sencilla y efectiva de gimnasia, además de una serie de sugerencias prácticas que mejoran el rendimiento físico y permiten llegar en forma a la primavera.

Paso a paso
Como primera medida, es fundamental consultar al médico y realizar un chequeo completo para saber que todo esté funcionando bien y no existan contraindicaciones. Así se evitarán complicaciones posteriores.
Superado este paso, a correr sillas y sillones y elegir una buena música para empezar a disfrutar del cuerpo.

1-Entrada en calor. Es el momento para mover todas las articulaciones, tendones y músculos elevando la temperatura del cuerpo preparándolo para el trabajo intenso.
Comenzá parada, con las piernas abiertas del mismo ancho de la cadera, flexionando las rodillas lentamente, una y luego otra, llevándolas hacia arriba y, extendidas, hacia los costados en forma alternada. También mover los brazos en círculo, hacia delante y hacia atrás y hacia arriba, de a uno a la vez. Esto debe durar aproximadamente 10 minutos.

2-Trabajo localizado. Primero realizar sentadillas, con ayuda de un banco o step y con las piernas abiertas en ancho de los hombros, flexionarlas como tratando de sentarse llevando la cola atrás, pero sin que las rodillas pasen más adelante que los pies. Realizar tres series de 15 repeticiones.

3-Glúteos. En posición de banco, llevar una pierna estirada hacia atrás y hacia arriba. Cambiar y repetir 15 veces de cada lado. Luego repetir el ejercicio, pero con la pierna flexionada, llevarla hacia arriba en dirección al techo. Repetir el ejercicio en tres series de 15 por cada pierna.

4-Piernas. Con el cuerpo apoyado sobre un lateral, elevar una pierna levemente flexionada. Esto sirve para trabajar los abductores. Contar tres series de 12 de cada lado.

5-Pectorales. Antes de pasar a otro ejercicio, colocar un bastón sobre los hombros, realizar giros hacia cada lado en tres series de 30 repeticiones. Luego le toca el turno a los pectorales. Acostada y con los brazos extendidos, abrir y cerrar con las mancuernas en cada mano. Realizar tres series de 12.

6-Abdominales. Trabajar esos músculos en su parte superior, acostada sobre la colchoneta con las piernas flexionadas y las manos detrás de la nuca, subir y bajar traccionando la zona. Y para la parte inferior de la pancita, flexionar las piernas, llevar los talones a la cola despegándola un poco del suelo. En ambos ejercicios, deben ser 3 series de 25 repeticiones.
7-Brazos. Para los bíceps, parada y con los brazos estirados y una mancuerna en cada mano, flexionarlos de a uno por vez en tres series de 15 ejercicios. Con el cuerpo de costado levemente inclinado, trabajar los triceps estirando el brazo hacia atrás y hacia adelante. Deben ser tres series de 15. También realizar vuelos laterales para trabajar los hombros, en tres series de 15 ejercicios.

Estiramiento y relax. Para finalizar, tomarse diez minutos para volver a la calma elongando cada grupo muscular trabajado, cargando el cuerpo de oxígeno y mejorando la capacidad física.
Según el consejo de expertos, lo ideal es repetir esta rutina tres veces por semana para que los resultados tanto a nivel estético como de bienestar, comiencen a sentirse.

Sumar para mejorar
Sobre esta rutina básica, se pueden agregar el uso de algunos complementos que intensifican el trabajo y permiten mejorar la performance de quien está entrenando.
Lucha constante, lograr piernas y glúteos firmes las primeras y redondeado el segundo es posible con un trabajo sostenido y complementado con tobilleras de un kilo en cada tobillo. El secreto del éxito en este punto es realizar muchas repeticiones con bajo peso.
• La barra con peso, se puede sumar a la sentadillas y las estocadas para cargar aún más el trabajo.
• Bandas elásticas, se utilizan para ejercitar las piernas y los brazos, porque suman tensión tanto al subir como al bajar, si se trata de los brazos, y al abrir y cerrar, si hablamos de las piernas.
• La esferodinamia utiliza pelotas como elemento de apoyo para toda la rutina física. Mejora la postura y la coordinación, es de bajo impacto, otorga fuerza y tono muscular, es excelente para estirar. Por eso, durante el relax, se puede utilizar una pelota colocándose boca arriba con los brazos estirados y moviendo las piernas suavemente hacia delante y atrás, logrando un suave balanceo que estira la zona lumbar (FOTO 8). Boca abajo y con las piernas flexionadas, abrazar la pelota también avanzando hasta estirar las piernas, pero siempre con los pies apoyados en el piso y retrocediendo. -

> Menos peso, más tonicidad
Los trabajos aeróbicos a una frecuencia cardíaca de entre 120 y 140 ayudan a eliminar grasas siempre que se realicen durante 20 minutos. Para optimizar el entrenamiento, se puede ir agregando tiempo. Si optás por armar un minigimnasio en casa, podés comenzar con algunos de estos aparatos: bicicleta fija, no genera impacto sobre las articulaciones y permite realizar un trabajo cardiorrespiratorio. Se puede intensificar, alternando resistencia y fuerza. Escalador, focaliza el endurecimiento de los glúteos al realizar el trabajo en forma lineal, subiendo y bajando “escalones”. Elíptico, también trabaja los glúteos sumando, a lo lineal, el desplazamiento horizontal. Cinta, se puede comenzar caminando y, al aumentar la velocidad gradualmente, se termina corriendo con la consiguiente quema de calorías.



Texto: Carina Etchegaray
Producción: Marisú Urien.
Fotos: Marcelo Dubini y César Casco.
Maquilló: Soledad para Mabby Autino con productos Mabby professional make up.
Peinó: Cristian para V íctor Rubenoff.
Modelo: Noelia Falco para Multitalent Agency.
Agradecimientos: spa del hotel alvear, caro cuore, marcelo bonelli y Daniel tangona (personal trainers).


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